Treino em casa, montado com o que tem na sua sala.
Um par de halteres, um tapete e meia hora antes de o dia engrenar. O que trava não é a vontade: é não saber qual exercício fazer, em que ordem e quanto descansar. O app monta a ficha com o que existe aí e mostra o movimento de cada exercício antes de você pegar o peso.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Você diz onde treina e a ficha obedece
Uma das 11 perguntas que montam a ficha é onde você vai treinar. Marcou casa com halteres e elástico, ou só o peso do corpo, e o treino da semana sai dentro disso: agachamento com halter, stiff, remada curvada, elevação pélvica no chão. Nada de leg press para quem não tem leg press. Não gostou de um exercício? Troca, ou gera outra versão.
A demonstração faz o papel de quem não está ali
Em casa não tem professor passando para corrigir o cotovelo aberto ou o joelho indo além do pé. Cada um dos 400 exercícios abre com a animação do movimento, o passo a passo, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando; 51 estão em vídeo HD. Você assiste antes da primeira série, não depois de sentir a lombar.
O registro anota, o cronômetro conta, o app lembra
Você marca peso e repetições em cada série; na semana seguinte os números já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, o app sugere subir a carga: o halter de 6 vira o de 8 quando você decidir, não por conta dele. Marcou a série, o descanso dispara sozinho, com +30s e pular, e avisa por notificação mesmo com a tela apagada.
O que vem para quem treina na sala de casa
- Ficha montada em um minuto com halteres, elástico ou só o peso do corpo
- Duas fichas prontas para casa: só com o peso do corpo e com elástico
- Demonstração animada de cada exercício, com passo a passo e erros comuns
- Cronômetro de descanso que avisa com o celular longe, com as notificações ligadas
- Pesos da última vez já preenchidos e o recorde de cada exercício guardado
- Funciona sem internet; o histórico sobe para a nuvem quando conectar
- Mudou para a academia? Troca a resposta e gera outra versão, sem perder o histórico
A sala vira academia com um par de halteres.
Avanço, agachamento, remada: o app monta a ficha com o que você tem aí.
Cada exercício com a demonstração.
Em casa não tem professor por perto; a animação mostra o movimento certo.
O descanso avisa sozinho.
Marcou a série, o cronômetro dispara, até com o celular longe.
A ficha, do jeito que você vai ver
Esta é a ficha que o app monta depois das 11 perguntas: cada exercício em uma linha, com a demonstração animada ao lado, séries e repetições, e o botão para usar este treino. Para quem treina na sala, é aqui que a dúvida termina: você vê o movimento antes de pegar o halter, e o treino inteiro cabe numa tela.
Como montar um treino em casa sem improvisar
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Quem busca treino em casa pergunta quase sempre a mesma coisa: quantas vezes por semana, o que fazer sem aparelho, quanto peso pôr e como saber se está certo. Onde o app entra, está dito.
Quantas vezes por semana, quanto tempo e quanto descansar
Para quem está começando, dois ou três dias por semana com folga entre eles já bastam; mais que isso no início costuma virar dor e desistência na segunda semana. O app pergunta de 2 a 6 vezes e divide a semana em treinos A, B, C: três dias são três treinos diferentes, não o mesmo repetido. Sobrou um dia com músculo de fora no mapa do corpo, o treino E completa a semana. O tempo por treino também é pergunta: com 30 minutos, entram menos exercícios. Entre séries, 45 a 90 segundos é a faixa comum; o cronômetro do app conta e avisa.
O que dá para fazer com um par de halteres
Mais do que parece. Agachamento com o halter junto ao peito, stiff para posterior de coxa e glúteo, remada curvada para as costas, desenvolvimento para os ombros, supino deitado no tapete, afundo e elevação pélvica com o halter no quadril: com esses sete, o corpo inteiro passa pela semana. O que muda em relação à academia é a carga. O halter pesa o que pesa, então quando fica leve você aumenta as repetições ou desacelera o movimento. Na busca do app, "posterior de coxa" já traz o stiff e as versões para casa.
E se não tiver nada além do tapete
Dá para começar hoje. Agachamento livre, flexão com o joelho apoiado, prancha, elevação pélvica no chão, afundo e ponte formam um treino inteiro; a ficha pronta "em casa só com o peso do corpo" vem nessa linha, com aquecimento e demonstração. Um elástico preso na porta é o próximo passo barato: entram remada, puxada e abdução de quadril, que o peso do corpo cobre mal, e a ficha "treino com elástico" é para esse caso. Na ficha montada, você marca o lugar de treino e o app não põe nada que dependa de máquina.
Quanto peso pôr e quando subir
Uma régua simples para quem começa: escolha um peso com que você termina a série sentindo que ainda faria duas repetições. Fácil demais, está leve; a forma desmorona na metade, está pesado. O app não decide a carga: ele registra o que você usou e, quando você fecha todas as séries planejadas, sugere subir. Sugere, não manda; você decide se troca o halter de 6 pelo de 8 ou fica mais uma semana. Bateu o melhor peso, vira recorde pessoal, e as últimas sessões ficam dentro do exercício, com data e carga.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Treino em casa com o que você tem: é o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino em casa
Dá para treinar em casa só com o peso do corpo?
Dá. Tem uma ficha pronta só com o peso do corpo, com aquecimento e demonstração, e na ficha montada você marca "só peso do corpo" como lugar de treino. Entram agachamento, flexão, prancha, afundo e elevação pélvica.
Preciso comprar halteres ou elástico para usar o app?
Não. Sem nada, o treino sai com o peso do corpo. Se entrar um elástico ou um par de halteres, você muda a resposta sobre onde treina e gera outra versão; o que já registrou continua guardado.
Como sei se estou fazendo o exercício certo sozinho em casa?
Cada exercício traz a demonstração animada, o passo a passo e os erros mais comuns, e há o botão "Gravar minha execução" para se comparar. O que o app não faz é corrigir o seu corpo: para isso, leve a ficha em PDF a um professor ou personal.
O descanso avisa se eu deixar o celular longe?
Avisa, desde que o app esteja na tela de início e as notificações estejam permitidas. Aberto dentro do navegador do Instagram no iPhone, o aviso não chega. Em Ajustes há um botão de notificação de teste.
Precisa de internet para treinar em casa?
Não. As animações e os treinos rodam no aparelho. A internet só entra para guardar o histórico na nuvem; trocou de celular, entra na conta e volta tudo.
Quanto custa depois dos 7 dias?
R$ 29,99 por mês ou R$ 239,88 por ano, que dá R$ 19,99 por mês. No teste você não cadastra cartão, só e-mail e senha. No oitavo dia o app tranca e pede que escolha um plano; nada do que você registrou é apagado.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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