Como usar a mesa flexora sem levantar o quadril do banco.
Você deita, encaixa a perna no rolo e puxa. Só que o rolo escorrega pra panturrilha, o quadril sobe e você não sabe se a carga está certa. O Treino de Bolso mostra o movimento, o ajuste do rolo e os erros mais comuns, e guarda o peso que você usou pra próxima vez.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A demonstração mostra onde o rolo encaixa
Dentro do exercício vem a animação do movimento, o passo a passo do ajuste (rolo, apoio de coxa, pegada e amplitude), os músculos que trabalham e a lista de erros de quem está começando. Você lê deitado, antes de puxar a primeira série. Não lembra o nome do aparelho? Digite "posterior de coxa" na busca: a mesa flexora aparece.
O peso da última vez já vem preenchido
Você registra o peso e as repetições de cada série. Na próxima vez que abrir a mesa flexora, os números já estão lá, com a data e a carga das últimas sessões. Fechou todas as séries com o peso de hoje, o app sugere subir um pouco; quem decide é você. Bateu o seu recorde no exercício, ele comemora e guarda.
A mesa flexora da sua academia, na capa
Numa academia a mesa flexora é reta, na outra inclinada, e o nome na máquina muda. Dentro do exercício tem o botão "Foto da minha máquina": você fotografa a da sua academia e ela vira a capa, ao lado da demonstração. A foto fica só com você, no aparelho e num cofre pessoal na nuvem.
O que vem pra este exercício
- A animação do movimento, do encaixe do rolo até a volta controlada
- Passo a passo: rolo, apoio de coxa, pegada e amplitude
- Os músculos que trabalham, com a panturrilha de coadjuvante
- Os erros mais comuns de quem está começando, escritos
- Peso e repetições de cada série, preenchidos da última vez
- Cronômetro de descanso que dispara quando você marca a série
- A foto da mesa flexora da sua academia como capa
O rolo logo acima do calcanhar.
É o ajuste que faz o posterior de coxa trabalhar.
Quadril no banco, subida inteira.
A demonstração mostra a amplitude e os erros de quem começa.
Busque por "posterior de coxa".
A busca do app acha pelo apelido que a academia usa.
A mesa flexora aberta no app
É a tela do exercício: a foto da mesa flexora da sua academia de um lado, a demonstração do outro, o botão pra ver a execução, o seu recorde no exercício e as últimas sessões com data e carga. Antes da primeira série você já sabe onde o rolo encaixa e quanto pôs da última vez.
Mesa flexora: do ajuste à última repetição
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O que quem procura "como usar a mesa flexora" quer saber, na ordem em que acontece na academia. Conselho geral de sala de musculação; o ajuste fino pro seu corpo é do professor.
Pra que serve e quais músculos trabalham
A mesa flexora trabalha o posterior de coxa, o grupo de músculos atrás da perna que dobra o joelho. É o par da cadeira extensora, que cuida da frente da coxa, e é o par que mais fica esquecido: quem está começando faz extensora e leg press e pula a parte de trás. Um posterior forte segura o joelho e faz falta no agachamento e no stiff. No app, cada exercício mostra os músculos que trabalham, e o mapa do corpo acende o posterior quando você registra o treino.
Como ajustar o rolo, o apoio de coxa e a pegada
Deite de bruços com o joelho na beirada do banco, alinhado com o eixo da máquina, o ponto em que o braço do aparelho gira. O rolo fica logo acima do calcanhar, na altura do tendão, nunca no meio da panturrilha. Se tem apoio de coxa, abaixe até segurar a perna sem esmagar. Segure nas pegadas e deixe o quadril colado no banco. Confira o seu ajuste toda vez: o de quem treinou antes raramente serve. O passo a passo do app lista esses ajustes na mesma ordem: rolo, apoio, pegada e amplitude.
Como executar o movimento
Puxe o rolo em direção ao glúteo dobrando o joelho, sem arrancar, soltando o ar na subida. No alto, segure meio segundo. Depois volte devagar, contando dois segundos, até a perna quase esticar, sem deixar as placas baterem. A descida controlada é metade do exercício, e é a metade que quase todo mundo pula. O quadril fica no banco do começo ao fim; se ele sobe, o esforço foi pra lombar. A demonstração animada do app mostra o ritmo da subida e da descida: vale assistir antes da primeira série.
Erros comuns de quem está começando
Os mais frequentes: rolo no meio da panturrilha, que incomoda e tira força; quadril subindo do banco pra ajudar, o que passa o esforço pra lombar; joelho fora do eixo da máquina, pra fora ou pra dentro demais; peso alto demais, que encurta o movimento pela metade; e soltar a carga na volta, deixando as placas baterem. Se você reconheceu dois ou três, é assim que todo mundo começa. O app lista os erros mais comuns dentro do exercício, pra reler deitado. E o professor da academia, vendo uma série sua, corrige o resto em um minuto.
Quanto peso pôr, quantas séries e quantas vezes por semana
Comece com um peso que deixe você fazer todas as repetições com a descida controlada e o quadril no banco. Faixa comum em ficha de iniciante: duas a quatro séries de dez a quinze repetições, uma ou duas vezes por semana, e o número certo é o professor que define. O app não prescreve carga: você registra o que usou em cada série e, quando fecha todas com o peso de hoje, ele sugere subir na próxima. O cronômetro de descanso dispara quando você marca a série, com os botões +30s e pular.
E se a academia não tiver mesa flexora
Academia pequena às vezes só tem a cadeira flexora, a versão sentada: mesmo músculo, movimento parecido, ajuste diferente, com encosto e apoio de coxa em vez de banco. Se não tem nenhuma das duas, o stiff com halteres ou com barra e a flexão de perna com elástico cobrem o posterior. No app, a busca por "posterior de coxa" mostra as opções e você escolhe a que existe na sua academia; se a máquina for diferente de tudo, cria o exercício, põe a foto dela e escolhe a demonstração mais parecida.
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A mesa flexora com o ajuste certo: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
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Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre mesa flexora
Onde o rolo da mesa flexora tem que ficar?
Logo acima do calcanhar, na altura do tendão, nunca no meio da panturrilha. O joelho fica na beirada do banco, alinhado com o eixo da máquina. O passo a passo do app repete isso dentro do exercício.
Mesa flexora trabalha o quê?
Posterior de coxa: os músculos de trás da perna que dobram o joelho. O glúteo entra pouco; pra ele, a ficha usa elevação pélvica, stiff e cadeira abdutora.
Quanto peso pôr na mesa flexora no primeiro dia?
O peso que deixa você fazer todas as repetições devagar, com o quadril no banco; subiu o quadril, tire carga. O app não diz um número: guarda o que você usou e sugere subir quando você fechar todas as séries. Quem valida é o professor.
Mesa flexora ou cadeira flexora, qual usar?
As duas trabalham o posterior de coxa, uma deitada e a outra sentada. Use a que a sua academia tem e a que o professor pôs na ficha. No app dá pra trocar uma pela outra.
O app funciona no meio da academia, sem sinal?
Funciona. Demonstrações e treinos rodam no aparelho; a internet só entra pra guardar o histórico na nuvem. Você marca as séries e o cronômetro de descanso roda sem sinal.
Quanto custa depois dos 7 dias?
R$ 29,99 por mês, ou R$ 239,88 por ano (R$ 19,99 por mês). Nos 7 dias de teste tudo fica liberado, sem cadastrar cartão. No oitavo dia o app tranca e pede um plano; nada do que você registrou é apagado.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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