Como fazer supino reto com barra sem forçar o ombro.
O supino reto com barra é o exercício de peito mais famoso da academia, e o que mais gente faz com o ombro indo pra frente e o peso alto demais. O Treino de Bolso mostra o movimento, o passo a passo e os erros mais comuns, monta a barra com a calculadora de anilhas e guarda o seu recorde.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Passo a passo e erros comuns
O supino reto com barra está na biblioteca do app com a demonstração do movimento, o passo a passo e os erros mais comuns, como tirar o quadril do banco e quicar a barra no peito. As variações com halteres, na máquina, inclinado e no Smith também estão lá.
A barra montada sem conta
A barra olímpica sozinha pesa 20 kg. A calculadora de anilhas do app diz quanto pôr de cada lado pra chegar no peso da ficha, e o peso total de cada série fica anotado.
O recorde do supino, guardado
Você registra o peso e as repetições de cada série; na próxima vez vêm preenchidos. Bateu o seu melhor peso, o app comemora e guarda no histórico do supino, com a data.
O que vem pro supino
- Demonstração do supino reto com barra
- Passo a passo e os erros mais comuns
- Variações: halteres, máquina, inclinado, declinado e Smith
- Calculadora de anilhas pra montar a barra
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Recorde pessoal comemorado e guardado
As escápulas juntas, o ombro guardado.
Pés firmes no chão, quadril no banco.
A barra desce na linha dos mamilos.
De leve no peito, sem quicar.
Quanto pôr de cada lado, sem fazer conta.
A calculadora de anilhas monta a barra.
O treino A, peito e bíceps, na ordem
É a tela do treino do dia: o aquecimento de 10 minutos de bike no topo e os exercícios na ordem, com os supinos primeiro e o crucifixo depois, cada um com a foto da máquina da sua academia, a demonstração e o último peso usado.
O supino reto com barra, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O supino é empurrar a barra do peito pra cima, deitado. O que muda tudo é a posição dos ombros e o controle da descida.
Quais músculos o supino reto trabalha
O principal é o peitoral maior. A parte da frente do ombro e o tríceps ajudam a empurrar, e é por isso que eles cansam junto. Com a pegada mais fechada, o tríceps trabalha mais; mais aberta, o peito. No app, os músculos vêm marcados dentro do exercício.
Como deitar e segurar a barra
Deite com os olhos mais ou menos embaixo da barra, pés firmes no chão, quadril e cabeça apoiados no banco. Aproxime as escápulas, como quem guarda os ombros no bolso de trás, e mantenha o peito aberto. Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros, punhos retos em cima dos cotovelos. Tire a barra do suporte com os braços esticados e leve até a linha dos ombros.
Como descer e onde a barra encosta
Puxe o ar e desça a barra devagar, em direção à parte de baixo do peito, mais ou menos na linha dos mamilos. Os cotovelos ficam um pouco abaixo da linha dos ombros, sem abrir totalmente pros lados. Encoste de leve no peito, ou pare perto dele, sem quicar.
Como subir
Empurre a barra pra cima soltando o ar, mantendo os ombros encaixados e o quadril no banco, até os braços esticarem de novo, sem travar os cotovelos com força. A barra sobe numa linha levemente diagonal, de volta pra cima dos ombros. Com peso alto, tenha alguém ao lado pra ajudar, e use as travas nas pontas.
Quanto peso pôr e quantas séries
Comece leve, às vezes só com a barra de 20 kg ou com a barra mais leve da academia, até a descida e a subida saírem iguais. Nas fichas é comum algo como 3 séries de 8 a 12 repetições, mas quem define é a ficha e o professor. A calculadora de anilhas do app monta o peso, e o app sugere subir quando você fecha todas as séries com o movimento limpo.
Erros comuns no supino
Os mais frequentes: ombro subindo e indo pra frente; cotovelo aberto na linha do ombro; quicar a barra no peito; tirar o quadril do banco pra empurrar; descer a barra muito alto, no pescoço; punho dobrado pra trás; e treinar pesado sem alguém ao lado. Cada exercício no app traz os erros daquele movimento, e dá pra gravar a sua execução.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O supino com calculadora de anilhas e recorde: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
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Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
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- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre supino reto com barra
Supino com barra ou na máquina: qual fazer?
Os dois trabalham o peito. A máquina guia o movimento e costuma vir primeiro nas fichas de iniciante; a barra pede mais controle e aceita mais carga. Muitas fichas usam os dois.
Onde a barra deve encostar no supino?
Na parte de baixo do peito, mais ou menos na linha dos mamilos, de leve e sem quicar. Descer no pescoço força o ombro.
Qual a largura da pegada?
Um pouco mais aberta que os ombros, com os punhos em cima dos cotovelos. Pegada mais fechada trabalha mais o tríceps.
Quanto pesa a barra do supino?
A barra olímpica comprida pesa 20 kg. A calculadora de anilhas do app diz quanto pôr de cada lado pra chegar no peso da ficha.
Preciso de alguém ao lado?
Com peso alto, sim: alguém atrás pra ajudar se a barra travar. E use as travas nas pontas da barra.
O app tem o supino reto com barra?
Tem, com demonstração, passo a passo e erros comuns, além das variações. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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