Como usar o supino na máquina sem chutar o banco nem o peso.
Você senta, segura as alças e empurra, sem saber se o banco está na altura certa ou se o peso está leve demais. O Treino de Bolso mostra a demonstração do supino na máquina antes de você sentar, com o ajuste do banco e a pegada no passo a passo. E guarda o peso que você usou, pra próxima vez começar de onde parou.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O passo a passo antes de sentar
Abre o exercício e vem a animação do movimento; o passo a passo com a altura do banco, a pegada e a amplitude; quais músculos entram; e os erros que iniciante mais comete. Dá pra ler no vestiário ou na frente do aparelho, sem pedir pra ninguém mostrar.
A máquina da sua academia, na capa
Supino na máquina muda de cara em cada academia: uma tem alça que gira, outra tem pegada vertical e horizontal, outra tem um pedal que traz as alças pra frente. Você fotografa a da sua, e ela passa a ser a capa do exercício, junto da demonstração. A foto fica guardada no celular e num cofre só seu, na nuvem.
O peso da última vez, já preenchido
Você registra o peso e as repetições de cada série. No próximo treino de peito, o supino na máquina abre com esses números já na tela. Fechou todas as séries e o app sugere aumentar um pouco. Bateu o seu recorde, ele comemora e guarda a data. O app não escolhe a carga por você: ele lembra a que você usou.
O que o app mostra no supino na máquina
- A animação do movimento, do começo ao fim
- Os músculos que trabalham: peitoral, ombro da frente e tríceps
- Altura do banco, pegada e amplitude, no passo a passo
- Os erros que iniciante mais comete
- A foto do aparelho da sua academia, como capa
- O peso e as repetições da última vez, já preenchidos
- O recorde pessoal, com a data
As alças na linha do peito.
O ajuste do banco que faz o peito trabalhar, e não o ombro.
A máquina guia, você controla a volta.
Por isso ela costuma vir antes da barra nas fichas de iniciante.
Reto, inclinado ou vertical.
Cada variação da máquina com a sua demonstração no app.
O supino na máquina aberto no app
A tela mostra o exercício aberto: a foto do aparelho da sua academia de um lado, a demonstração do movimento do outro, o botão de ver a execução, o recorde de 40 kg e as últimas sessões, com data e carga. É o que você olha na frente da máquina: qual é, como faz e quanto pôs da última vez.
Supino na máquina: do ajuste do banco ao peso
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O supino na máquina costuma ser o primeiro exercício de peito de quem começa. O que saber antes de sentar, e onde o app entra.
Pra que serve e quais músculos trabalham
O supino na máquina, o chest press, é a versão sentada do supino reto: você empurra as alças pra frente e volta devagar. O músculo principal é o peitoral; ajudam o ombro da frente e o tríceps. As alças correm num trilho fixo, então nada cai em cima de você se faltar força na última repetição. No app, o exercício traz esses músculos marcados, e o mapa do corpo acende o peito na semana em que você treinou.
Como ajustar o banco e a pegada
Costas e cabeça no encosto, pés no chão. A regra do banco: as alças na altura do meio do peito, na linha do mamilo ou um pouco abaixo. Alça na altura do ombro joga o esforço pro ombro; alça na barriga faz você empurrar pra cima. Muitas máquinas têm duas pegadas: a horizontal, mãos viradas pra baixo, e a vertical, palmas de frente uma pra outra, mais confortável pra quem sente o ombro. Punho reto, alinhado com o antebraço. No app, banco e pegada vêm no passo a passo, antes da execução.
Como executar o movimento
Encoste as escápulas no banco, como se quisesse juntá-las atrás, e mantenha assim. Solte o ar empurrando as alças até quase esticar os braços, sem travar o cotovelo. Volte devagar, puxando o ar, até as alças chegarem perto do peito, sem deixar as placas baterem. A volta controlada é onde o peitoral mais trabalha, e é o que quase todo iniciante pula. Marcou a série no app, o cronômetro de descanso dispara e diz quantas séries faltam; com as notificações liberadas, ele chama até com a tela apagada.
Erros comuns de quem está começando
Banco baixo demais, com as alças na altura do ombro. Ombro saindo do encosto na hora de empurrar. Cotovelos abertos a noventa graus. Peso pesado demais, que faz o corpo balançar. Prender a respiração. Tirar o quadril do banco pra ajudar. Empurrar rápido e voltar soltando o peso. Nenhum desses é vergonha: por isso cada exercício do app traz os erros mais comuns escritos. Se puder, peça pro professor olhar a sua primeira série: dez segundos de correção ao vivo valem mais do que qualquer texto, inclusive este.
Quanto peso pôr e quantas séries fazer
Comece com pouco: um peso que você empurre doze vezes sem perder a forma. Nas primeiras semanas o objetivo é aprender o movimento, não carregar placa. O comum pra iniciante fica entre duas e quatro séries de oito a quinze repetições, mas isso é faixa, não receita: o professor da sua academia ajusta pro seu caso. O app não escolhe a carga. Você registra o peso e as repetições de cada série e, quando fecha todas as planejadas, ele sugere aumentar um pouco na próxima.
Se a sua academia não tiver a máquina
Substitutos diretos: supino reto com barra, supino com halteres no banco reto e o voador (peck deck). Na polia, o crossover faz o mesmo empurrar, de pé. Em casa, a flexão de braço, no chão ou com as mãos numa cadeira, faz o mesmo com o peso do corpo. No app, você troca o exercício dentro da ficha, e cada opção vem com demonstração. Se você respondeu "academia pequena" ou "casa com halteres" na pergunta de onde treina, a ficha já sai sem a máquina que você não tem.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O supino na máquina, do ajuste à carga: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre supino na máquina
Supino na máquina é bom pra iniciante?
É um bom começo pra peito: o movimento é guiado e o peso não cai em cima de você. O que precisa acertar é o banco e a pegada, e o app mostra os dois no passo a passo.
Em que altura deixo o banco do supino na máquina?
Com as alças na altura do meio do peito, na linha do mamilo ou um pouco abaixo. Se ficaram na altura do ombro, o banco está baixo demais; se ficaram na barriga, está alto demais.
Quanto peso eu ponho no supino na máquina?
Um peso que você empurre doze vezes sem balançar. O app não prescreve carga: você registra o que usou e, fechou todas as séries, ele sugere subir. A faixa pro seu caso é o professor quem define.
Supino na máquina ou supino reto com barra?
Pra quem está começando, a máquina: o movimento é guiado, sem barra pra equilibrar. O supino reto entra quando o professor achar que você está pronto; os dois estão no app, e a calculadora de anilhas ajuda quando chegar a vez da barra.
Quantas vezes por semana faço supino na máquina?
Depende de quantos dias você treina. Numa ficha de 3 dias, peito costuma aparecer uma vez por semana; em 4 ou 5 dias, pode aparecer duas. O app monta a ficha pelos dias que você escolhe, de 2 a 6, e o professor ajusta.
Sinto no ombro, não no peito. O que está errado?
Quase sempre é o banco baixo demais ou o ombro saindo do encosto na hora de empurrar. Suba o banco, encoste as escápulas e diminua o peso. Se a dor continuar, pare e fale com o professor ou com um médico.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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