Ficha de treino em PDF, pra imprimir e levar pro professor.
Você quer chegar na academia com a ficha na mão, não com uma lista no bloco de notas. O Treino de Bolso monta a sua em um minuto, em dias A, B, C, e exporta em PDF. Você mostra pro professor, ele risca o que quiser, e o treino segue no app com demonstração, pesos e descanso.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Montada com as suas respostas, não copiada de um modelo
Onze perguntas: objetivo, se já treina com peso, dias por semana, onde vai treinar, idade, altura, peso, tempo por sessão e como quer que monte. Coisa de um minuto. A ficha sai em dias A, B, C, conforme os dias escolhidos. Não gostou de um exercício? Troca ali mesmo, muda séries e repetições ou gera outra versão.
Em PDF pra imprimir, mostrar ou mandar no zap
A ficha vira PDF com um toque. Você imprime e prende na prancheta, abre na tela pro professor ler junto, ou manda no WhatsApp pro seu personal. Ele risca, troca, escreve o peso na margem, e você passa a alteração pro app. O relatório dos 30 dias mais recentes mostra pra ele o que você fez.
O papel não mostra o movimento; o app mostra
Ficha impressa diz "mesa flexora, 3 séries". Não diz como ajustar o rolo na canela nem até onde flexionar. No app, cada exercício da ficha tem a animação do movimento, o ajuste do banco e da pegada, quais músculos entram e os erros que iniciante mais comete. Você leva o PDF na mão e treina olhando o celular.
Tudo que sai junto com o PDF
- A ficha montada com as suas 11 respostas, em dias A, B, C
- Exportação em PDF pra imprimir, mostrar ou mandar no WhatsApp
- Demonstração animada de cada exercício, no app
- Pesos e repetições da última vez já preenchidos
- Cronômetro de descanso que dispara ao marcar a série
- Relatório de 30 dias, sessão por sessão
- Dez fichas prontas, se preferir começar por uma
- A ficha do seu professor dentro do app, se já tem uma
A ficha montada, em PDF.
Pra imprimir, levar na mão ou mandar no zap.
O professor ajusta no papel.
E você passa a mudança pro app.
No app, cada exercício se mexe.
O papel não mostra o movimento; a demonstração mostra.
O que essa tela mostra
É a ficha montada no app, antes de virar PDF: o treino de glúteos e posteriores, cada exercício com a animação ao lado do nome e o botão de usar este treino. É a tela que você abre na frente do professor: ele lê a lista como no papel, mas toca no exercício e vê o movimento.
O que saber antes de imprimir a sua ficha
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Uma ficha em PDF resolve o problema de lembrar o que fazer. O que ela não resolve, o app resolve. Abaixo, o que quem imprime ficha costuma perguntar.
O que precisa estar escrito na ficha
Uma ficha boa cabe numa folha: o dia (A, B, C), os exercícios na ordem, séries e repetições. Um treino A de iniciante costuma ter leg press, cadeira extensora, mesa flexora, supino reto, remada baixa e puxador. A ficha do Treino de Bolso sai assim, dividida nos dias que você escolheu; o peso você registra no app a cada série, e no papel o professor risca à vontade. O que ele mudar, você passa pro app em dois toques, e a próxima exportação já sai corrigida.
Quantas vezes por semana
O erro clássico é montar uma ficha de cinco dias e treinar dois. Comece pelo número de dias que você consegue manter mesmo em semana ruim. Na pergunta de dias por semana, você escolhe de 2 a 6, e a ficha sai dividida nessa conta: dois dias viram A e B, três viram A, B e C. Sobrou um dia livre, o treino que completa a semana pega o grupo que ficou de fora. Se o professor achar que dá pra mais, você muda a resposta e gera outra versão.
Quanto peso pôr na primeira vez
Na primeira semana, o peso certo é o que deixa você fazer todas as repetições com o movimento limpo, sem trancar a respiração nem puxar com as costas. Vale pro leg press, pro supino reto e pra qualquer máquina. O app não escolhe o peso por você: você registra o que usou em cada série, e na próxima vez ele já vem preenchido. Fechou todas as séries, ele propõe aumentar um pouco. Pra barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado. Quanto subir é conversa com o professor.
Como ajustar o banco, a pegada e a amplitude
É a parte que a folha impressa nunca ensina. Na cadeira extensora, o encosto vem pra frente até o joelho ficar alinhado com o eixo da máquina. No puxador, a pegada muda o que você sente nas costas. No app, cada exercício da ficha traz a animação do movimento, o passo a passo do ajuste, quais músculos entram e os erros que iniciante mais comete. Fotografou o aparelho da sua academia, a foto fica ao lado da demonstração.
Como levar a ficha pro professor ajustar
Dois caminhos. O primeiro: exporta o PDF, imprime ou abre na tela, e mostra pro professor. Ele troca a cadeira abdutora pela elevação pélvica, ajusta as séries, escreve o peso, e você aplica no app, dentro da própria ficha. O segundo: você já tem a ficha que ele montou. Aí passa ela pro app e ganha a demonstração de cada exercício, os pesos preenchidos e o aviso de descanso. Nas duas rotas, quem decide o que entra é o professor; o app organiza, mostra e guarda.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
A ficha em PDF e o treino no celular: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre ficha em pdf
Dá pra baixar a ficha em PDF sem pagar?
Nos 7 dias grátis você monta a ficha, treina com ela e exporta o PDF, tudo liberado e sem cadastrar cartão. Depois o app custa R$ 29,99 por mês ou R$ 239,88 por ano, que dá R$ 19,99 por mês. Nada é apagado se decidir parar.
A ficha em PDF serve pra mostrar pro professor da academia?
É pra isso que ela existe. Você imprime ou abre na tela, ele ajusta na mão e você passa a mudança pro app. Se ele preferir montar a dele do zero, ela entra no app do mesmo jeito.
Posso editar a ficha antes de exportar?
Pode. Troca qualquer exercício, muda séries e repetições ou gera outra versão inteira. O PDF sai da versão que está no app naquele momento, então o que você mudou já vai impresso.
Tem ficha de treino pronta pra iniciante em PDF?
Tem dez: emagrecer, ganhar massa, começar do zero, projeto glúteo, glúteo intenso, treino com elástico, em casa só com o peso do corpo, 50+ e outras, todas com aquecimento e demonstração. São ponto de partida; quem adapta ao seu corpo é o professor.
O PDF mostra como fazer o exercício?
Não. O PDF é a lista: dias, exercícios, séries e repetições. A animação, o ajuste de cada máquina e os erros de iniciante ficam no app, que abre até sem internet. O papel vai na prancheta; o movimento você olha na tela.
Se eu trocar de celular, perco a ficha?
Não. Entra na conta no aparelho novo e volta tudo: ficha, pesos, histórico e as fotos das suas máquinas. O PDF você exporta de novo quando quiser.
Outras páginas que ajudam
Ficha do professor no app
Ficha de treino do professor no celular: cada exercício com demonstração, os pesos da última vez e o descanso avisando.
Ver a página →App para montar treino
App para montar treino: diga onde treina, quantos dias e o objetivo; a ficha sai com séries, repetições e demonstração.
Ver a página →App para anotar treino
App para anotar treino série a série: peso e repetições voltam preenchidos, recorde, calendário e relatório de 30 dias.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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