Como treinar sozinho na academia sem travar na frente do aparelho.
Você entra, olha os aparelhos e não sabe por onde começar. Ninguém do seu lado pra dizer qual máquina é, como ajustar o banco ou quanto peso pôr, e ficar perguntando não dá. O Treino de Bolso põe o treino de hoje no seu celular e mostra o movimento de cada aparelho enquanto você ainda está de pé na frente dele.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O treino de hoje decidido, sem montar nada na hora
Você responde 11 perguntas uma vez (objetivo, quantos dias por semana, onde treina, quanto tempo tem) e o app monta o treino da semana em um minuto, dividido em A, B, C. No dia, você abre e vê os exercícios em ordem, série por série. Aparelho ocupado? Troca o exercício ali mesmo e segue.
Qual máquina é e como fazer, ainda de pé
Cada exercício abre com a animação do movimento, o ajuste do banco, a pegada, a amplitude e os erros que iniciante mais comete. Você olha no celular, de pé, e só depois senta. Tirou uma foto da máquina da sua academia? Ela passa a ser a capa daquele exercício, e na próxima semana você acha o aparelho de longe.
Quanto peso, quanto descanso, quantas séries faltam
Marcou a série, o cronômetro de descanso dispara e a tela diz quantas séries faltam. Com a notificação permitida, o aviso chega até de tela apagada. O peso que você usou volta preenchido no treino seguinte; fechou tudo, o app sugere pôr um pouco mais. Nada pra lembrar entre um treino e outro.
O que você leva pra dentro da academia
- O treino de hoje em ordem, série por série
- A demonstração de cada aparelho, com ajuste do banco e pegada
- A foto da máquina da sua academia como capa do exercício
- O peso da última vez já preenchido em cada série
- O cronômetro de descanso, que avisa de tela apagada
- A calculadora de anilhas pra barra do supino e do agachamento
- O mapa do corpo com os grupos da semana já acesos
- Tudo funcionando sem sinal de internet
Sozinho na academia, sem travar.
O treino de hoje na ordem, no bolso.
Qual aparelho é qual? A foto responde.
Fotografe a máquina da sua academia e ela vira a capa do exercício.
Ninguém olhando, mas certo.
Cada exercício lista os erros mais comuns de quem está começando.
O que o app faz enquanto você descansa
Esta é a tela de quem está no meio do treino. Cada série mostra o peso e as repetições que você fez, o cronômetro de descanso corre sozinho, com +30s e pular, e a tela avisa que faltam 2 séries. É o "e agora?" de quem treina só, respondido: marca a série e o app cuida do resto.
Como treinar sozinho na academia, na prática
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O que quem treina por conta própria pergunta no Google, respondido sem enrolação. Onde o app entra, a gente diz; onde é o professor que ajusta, também.
O que fazer no primeiro dia
Chegue com o treino decidido; o pior do primeiro dia é vagar entre os aparelhos. Aqueça 5 a 10 minutos leves na esteira ou na bike. Depois prefira as máquinas guiadas: leg press, cadeira extensora, puxador, remada baixa, supino na máquina. Elas travam o movimento num trilho, e erra-se menos do que na barra livre. Carga leve, com fôlego sobrando. No app, a ficha pronta de começar do zero já vem com aquecimento e a demonstração desses aparelhos; se tiver professor no salão, mostre pra ele ajustar.
Como saber qual aparelho é qual
O mesmo aparelho muda de nome de uma academia pra outra: o puxador vira pulley ou lat, a remada baixa vira remada sentada. Olhe o adesivo na lateral da máquina: quase sempre desenha o músculo que ela trabalha. No app, você procura pelo apelido, tipo posterior de coxa, e a mesa flexora aparece com a animação. Achou a máquina da sua academia? Fotografe dentro do exercício e ela vira a capa, ao lado da demonstração. Máquina fora da lista, você cadastra com a foto e aponta a demonstração mais próxima.
Como ajustar o banco e a pegada
Ajuste a máquina pro seu tamanho antes de fazer força: banco fora do lugar muda o músculo que trabalha. Na cadeira extensora, o eixo de giro fica na altura do joelho e o encosto vem pra frente até o joelho ficar na borda do assento. No puxador, a almofada prende as coxas, e a pegada fica um pouco mais aberta que os ombros. No supino reto, pés firmes no chão e olhos embaixo da barra. O passo a passo de cada exercício do app lista esse ajuste, a pegada e a amplitude.
Quanto peso pôr
Ninguém acerta o peso de primeira. Comece com uma carga que deixe as últimas repetições difíceis sem perder a postura; se a forma desmontou, estava pesado. Quando todas as séries fecharem, suba um pouco: na máquina, um pino; na barra, a anilha menor de cada lado. O app não decide a carga por você: anota o que você usou em cada série, devolve preenchido no treino seguinte e, fechadas todas as séries, sugere subir. Na barra, a calculadora de anilhas divide o total entre os dois lados.
Quanto tempo descansar entre as séries
Descanso curto demais derruba a série seguinte; longo demais esfria e estica o treino. Pra quem começa, algo entre um e dois minutos costuma funcionar: mais perto de um na cadeira extensora ou na remada baixa, mais perto de dois num leg press pesado ou no agachamento. O difícil, sozinho, é medir isso sem ficar olhando o relógio da parede. No app, você marca a série e o cronômetro dispara; precisou de mais, +30s; já está pronto, pula. Com a notificação permitida, ele avisa até de tela apagada.
Como saber se está fazendo certo, sem ninguém olhando
Sem ninguém do lado, você vira o seu próprio fiscal. Três sinais valem em qualquer aparelho: o músculo que deveria trabalhar é o que cansa (na mesa flexora, o posterior da coxa, não a lombar); o movimento desce controlado em vez de despencar; nenhuma articulação reclama. O app mostra os músculos de cada exercício e tem um botão opcional de gravar a sua execução: filma uma série e compara com a demonstração. Dúvida que a tela não tira, leve pro professor da academia com a ficha em PDF.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Pra treinar sozinho sem travar: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treinar sozinho na academia
Dá pra treinar sozinho na academia sendo iniciante?
Dá, e muita gente começa assim. O que evita erro é chegar com o treino pronto e olhar a demonstração de cada aparelho antes de usar. O app faz essas duas partes; o ajuste fino pro seu corpo é do professor da academia.
Treinar sozinho com o app é o mesmo que ter um professor?
Não. O app mostra como fazer, guarda os pesos e cronometra o descanso, mas não vê a sua execução nem corrige a sua postura. Leve a ficha, em PDF, pro professor da academia ajustar.
Como sei quanto peso colocar em cada aparelho?
Começando leve e anotando. O app não escolhe a carga por você: você registra o peso de cada série, na vez seguinte ele já está lá, e fechadas todas as séries ele sugere subir. Na barra, a calculadora de anilhas faz a conta de cada lado.
E se a máquina que a ficha pede estiver ocupada?
Você troca o exercício ali na hora, sem refazer a ficha. Também dá pra mudar séries e repetições, ou gerar outra versão do treino.
Preciso de internet dentro da academia?
Não. As animações e os treinos rodam no seu aparelho, então funcionam no subsolo sem sinal. Internet só pra salvar o histórico na nuvem. Se mudar de celular, é só entrar na conta: está tudo lá.
Tenho vergonha de perguntar na academia. O app ajuda com isso?
Ajuda na parte que dá pra resolver na tela: qual aparelho é, como ajustar, quanto peso você usou e quanto falta de descanso. Você olha o celular, não a pessoa do lado. E a ficha em PDF mostra pro professor o que você faz.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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