Treino de panturrilha na academia, com a amplitude inteira.
A panturrilha é o músculo que todo mundo treina rápido demais: sobe e desce no quique, meia amplitude, peso alto. O Treino de Bolso tem 19 exercícios de panturrilha, do sentado ao no leg press, cada um com demonstração e os erros mais comuns, e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
19 exercícios de panturrilha
Panturrilha sentado e em pé na máquina, no leg press, no Smith, no hack, na polia, no degrau, com halter e com barra, e as versões unilaterais. Cada um com a animação do movimento, o passo a passo e os erros de quem está começando.
Sentado e em pé, pra partes diferentes
Com o joelho dobrado, no sentado, e com o joelho esticado, em pé ou no leg press, a panturrilha trabalha de jeitos diferentes. O treino que o app monta costuma usar os dois, no fim do dia de perna.
O peso de cada série, guardado
Na panturrilha, as máquinas variam muito e a carga sobe devagar. Você registra o peso e as repetições; na próxima vez vêm preenchidos, e quando fecha todas as séries o app sugere subir.
O que vem pra panturrilha
- 19 exercícios de panturrilha, com demonstração
- Sentado, em pé, no leg press, no Smith e no hack
- Versões unilaterais e no degrau, sem máquina
- A amplitude certa, do alongamento à ponta do pé
- Os erros de quem sobe e desce no quique
- Peso e repetições preenchidos na próxima vez
- Panturrilha no fim do dia de perna, na ordem
Desce até alongar, sobe até a ponta.
A parte de baixo é a que mais gente corta, e a que mais faz diferença.
Sentado e em pé.
Com o joelho dobrado e esticado, a panturrilha trabalha de jeitos diferentes.
19 exercícios, sem quique.
Cada um com demonstração e os erros mais comuns.
O dia de perna, com a panturrilha no fim
É a tela do treino de perna em andamento: o aquecimento de bike marcado, o femoral em pé com a foto da máquina, os pesos da última vez e o recorde, o cronômetro do descanso aberto e, embaixo, o próximo exercício: panturrilha sentado.
O treino de panturrilha, por partes
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Panturrilha responde a movimento completo e controlado. Pressa e quique são os dois maiores inimigos dela.
Quais músculos o treino de panturrilha trabalha
A panturrilha tem dois músculos principais. O gastrocnêmio, o mais visível, trabalha mais com o joelho esticado, na panturrilha em pé, no leg press e no Smith. O sóleo, mais fundo, trabalha mais com o joelho dobrado, na panturrilha sentado. Um treino completo costuma ter um exercício de cada tipo. O app mostra os músculos dentro de cada exercício.
Como fazer o movimento com amplitude
Desça o calcanhar até sentir a panturrilha alongar, segure um instante lá embaixo, e suba até ficar na ponta do pé, apertando no alto. Desça devagar, sem quicar. A parte de baixo, com o alongamento, é a que mais gente corta, e é a que mais faz diferença. No degrau ou na plataforma do leg press, só a ponta do pé fica apoiada, pra o calcanhar ter espaço pra descer.
Sentado, em pé ou no leg press?
A panturrilha sentado, na máquina, trabalha com o joelho dobrado e costuma ser a porta de entrada. A em pé, na máquina ou no Smith, e a no leg press trabalham com o joelho esticado e aceitam mais carga. No leg press, cuidado pra não travar o joelho nem deixar a plataforma escapar da ponta do pé. A ficha do app costuma trazer um de cada, no fim do treino de perna.
Quantas séries, repetições e peso
É comum a panturrilha trabalhar com repetições um pouco mais altas, na faixa de 12 a 20, com o movimento controlado, mas quem define o seu número é a ficha e o professor. Comece com um peso em que você faça todas as repetições com a amplitude inteira. Registre no app: na próxima vez volta preenchido, e quando você fecha todas as séries, ele sugere subir um pouco.
Panturrilha em casa
Dá pra treinar sem máquina nenhuma: a panturrilha no degrau, com o peso do corpo, e a unilateral em pé, segurando numa parede pra equilibrar. Com halteres, a panturrilha em pé com halter e a sentado com halter no joelho. Todas estão na biblioteca, com demonstração, e a ficha em casa usa só o que você tem.
Erros comuns no treino de panturrilha
Os mais frequentes: quicar no fundo do movimento; fazer meia amplitude, sem descer o calcanhar; pôr carga demais e dobrar o joelho pra ajudar no exercício em pé; travar o joelho no leg press; e fazer a panturrilha correndo, no fim do treino, sem contar as repetições. Cada exercício no app traz os erros daquele movimento.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
A panturrilha com a amplitude inteira: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
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Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de panturrilha
Qual o melhor exercício de panturrilha?
Não existe um só: a panturrilha sentado e a em pé trabalham partes diferentes, e um treino completo costuma ter as duas. O app mostra as duas com demonstração.
Quantas vezes por semana treinar panturrilha?
Na maioria das fichas, a panturrilha entra no fim do dia de perna, uma ou duas vezes por semana. O app encaixa na divisão da sua semana.
Por que minha panturrilha não cresce?
Costuma ser amplitude curta, quique e pressa. Desça o calcanhar até alongar, suba até a ponta do pé e controle a descida. A genética também pesa bastante nesse músculo.
Panturrilha no leg press é segura?
É um exercício comum, com cuidado: não trave o joelho e mantenha a ponta do pé firme na plataforma. Comece leve e veja a demonstração antes.
Dá pra treinar panturrilha em casa?
Dá: panturrilha no degrau com o peso do corpo, unilateral em pé e com halteres. Todas estão na biblioteca do app.
O app tem exercícios de panturrilha?
Tem 19, cada um com demonstração, passo a passo e erros comuns. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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