Programa de corrida para iniciantes, da caminhada à corrida.
Ninguém começa correndo meia hora. O programa de corrida do Treino de Bolso começa com 1 minuto correndo e 2 caminhando, e sobe de nível sozinho a cada 3 sessões completadas, até 5 minutos correndo e 1 caminhando. A tela diz quando acelerar e quando soltar.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Quatro níveis, do primeiro minuto ao quinto
Nível 1: corre 1 minuto, caminha 2. Nível 2: corre 2, caminha 2. Nível 3: corre 3, caminha 1. Nível 4: corre 5, caminha 1. O app sobe de nível sozinho a cada 3 sessões completadas.
Sessão de 15 ou de 30 minutos
A sessão curta tem 15 minutos e a longa, 30, sempre com aquecimento caminhando no começo e a volta à calma caminhando no fim. Você escolhe a que cabe no dia.
A tela avisa a troca
10 segundos antes de cada troca, a tela avisa, conta 3, 2, 1 e muda de cor. O aviso sai por voz, só som ou em silêncio, e a velocidade da esteira vem escrita em cada fase.
O que vem no programa de corrida
- 4 níveis, de corre 1, caminha 2 até corre 5, caminha 1
- Sobe de nível sozinho a cada 3 sessões completadas
- Sessão curta de 15 minutos ou longa de 30
- Aquecimento e volta à calma caminhando
- Velocidade da esteira escrita na tela em cada fase
- Aviso por voz, só som ou silencioso
- Botão de diminuir o ritmo quando pesar
- Parou no meio? O que você fez fica registrado
Corre 1, caminha 2: é assim que começa.
Nível 1 de 4 do programa do app.
A cada 3 sessões, sobe de nível sozinho.
Até correr 5 minutos e caminhar 1.
10 segundos antes da troca, a tela avisa.
Por voz, só som ou em silêncio.
O nível 1, em andamento
É a tela do programa de corrida no nível 1: corre 1, caminha 2, 15 minutos. No alto, a sessão inteira em trechos; no centro, o ritmo da fase e o tempo; embaixo, a velocidade 4 a 5 pra pôr na esteira, a próxima troca e o aviso de acelerar em 6 segundos.
Começar a correr, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O jeito mais usado de começar a correr é alternar corrida e caminhada e ir aumentando o tempo correndo aos poucos. É o que o programa do app faz, nível por nível.
Por que alternar corrida e caminhada
Correr direto, sem base, cansa rápido e costuma doer no dia seguinte. Alternando, o corpo corre um pouco, se recupera caminhando e volta a correr, e o tempo total correndo cresce sem você perceber. É o modelo de programas conhecidos de iniciação à corrida, como o Couch to 5K.
Os quatro níveis do programa
No nível 1, você corre 1 minuto e caminha 2. No 2, corre 2 e caminha 2. No 3, corre 3 e caminha 1. No 4, corre 5 e caminha 1. A cada 3 sessões completadas, o app passa pro nível seguinte sozinho. Correndo 3 vezes por semana, cada nível dura mais ou menos uma semana.
Que velocidade pôr na esteira
No aquecimento e nas caminhadas, velocidade 4 a 5, com os braços livres e sem segurar no apoio. Na corrida, velocidade 7 ou mais, num trote curto e leve, pisando macio. O ritmo certo é o que você aguenta até o fim do trecho: se não dá pra falar nem uma frase curta, diminua.
Guiado por tempo, não por GPS
O programa é guiado por tempo e sensação: sem batimento, sem GPS e sem caloria inventada. A tela e o aviso dizem quando correr e quando caminhar. No fim, você diz como foi e, se quiser, copia do painel da esteira a distância e as calorias que ele mostrou.
Quantas vezes por semana
Três vezes por semana, com um dia de descanso entre as corridas, é o ritmo mais comum pra começar, e é o ritmo em que cada nível do app dura uma semana. Se pesar, use o botão de diminuir o ritmo ou caminhe mais: não tem pressa.
Antes de começar
Se você tem problema de coração, pressão ou articulação, ou toma remédio pra isso, fale com o seu médico antes. Na primeira vez, o app faz 3 perguntas rápidas de segurança, refeitas a cada 6 meses. Tênis confortável, água por perto e começar devagar resolvem boa parte do resto.
Erros comuns de quem começa a correr
Os mais frequentes: sair rápido demais e parar no segundo minuto; segurar no apoio da esteira o tempo todo; subir a velocidade de uma vez; pular o aquecimento e a volta à calma; e correr todo dia, sem descanso, na primeira semana. Dor no joelho ou na canela que não passa é sinal de parar e procurar ajuda.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Da caminhada à corrida, com o ritmo na tela: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre programa de corrida
Como começar a correr do zero?
Alternando corrida e caminhada: 1 minuto correndo e 2 caminhando, e aumentando aos poucos. É o nível 1 do programa do app.
Quanto tempo leva pra passar de nível?
No app, cada nível sobe depois de 3 sessões completadas. Correndo 3 vezes por semana, é mais ou menos uma semana por nível.
Qual velocidade usar na esteira pra começar a correr?
Nas caminhadas, 4 a 5. Na corrida, 7 ou mais, num trote leve. O certo é o ritmo que você aguenta até o fim do trecho.
Precisa correr todo dia?
Não. Três vezes por semana, com descanso entre as corridas, é o jeito mais comum de começar.
O app mede distância e calorias?
Não: ele guia por tempo e sensação. No fim, se quiser, você copia a distância e as calorias do painel da esteira.
O programa de corrida vem no app?
Vem, dentro do cardio guiado, com os 4 níveis e a sessão de 15 ou de 30 minutos. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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