Quantas séries e repetições fazer no começo?
A ficha diz "3x12" e aparece a dúvida: é pra fazer 12 de qualquer jeito? E quando dá pra subir o peso? O Treino de Bolso monta a ficha com as séries e repetições do seu nível, guarda o que você fez em cada série e diz quando é hora de subir: "Mantenha 40 kg até fechar 3x10".
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A ficha com as séries do seu nível
Você responde se já treina com peso e quantas vezes vai por semana, e a ficha sai com as séries e repetições de cada exercício. Quem nunca treinou começa com menos; dá pra mudar qualquer número depois.
Série por série, anotada
Cada série tem o peso e as repetições que você fez, lado a lado. Na próxima vez, os números voltam preenchidos, e o app mostra as últimas sessões daquele exercício, com data e carga.
A dica de quando subir
O app diz o que fazer com a carga, como "Mantenha 40 kg até fechar 3x10": enquanto você não fecha todas as repetições de todas as séries, o peso fica; quando fecha, ele sugere subir um pouco.
Séries e repetições, organizadas
- Ficha com séries e repetições pro seu nível
- Peso e repetições de cada série, lado a lado
- Números da última vez preenchidos na próxima
- Dica de progressão: manter ou subir a carga
- Últimas sessões de cada exercício, com data
- Recorde pessoal comemorado e guardado
- Séries e repetições que você pode mudar a qualquer hora
3x10: três séries de dez.
As três com o movimento inteiro e o descanso da ficha.
Fechou todas? Sobe um pouco.
Enquanto não fecha, mantém: o app mostra qual é o caso.
Cada série anotada.
Peso e repetições lado a lado, de volta no próximo treino.
As séries do exercício, com a dica de progressão
É a tela do treino em andamento: o femoral em pé, 3x10, com a última vez, 50 kg, e o recorde; a dica "Mantenha 40 kg até fechar 3x10"; as três séries com o peso e as repetições de cada uma; e embaixo o descanso contando até a próxima.
Séries e repetições, sem mistério
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Repetição é cada vez que você faz o movimento; série é o grupo de repetições seguidas antes do descanso. "3x10" quer dizer três séries de dez repetições.
Quantas séries e repetições fazer no começo
Pra quem está começando, o mais comum nas fichas é algo entre 2 e 3 séries de 10 a 15 repetições por exercício, com peso leve a moderado. É uma faixa que deixa você aprender o movimento, com repetições suficientes pra praticar sem pesar demais nas articulações. Com o tempo, a ficha muda: menos repetições com mais peso, ou mais séries. O número exato é da sua ficha e do professor.
O que o "3x10" quer dizer na prática
Três séries de dez repetições, com o descanso da ficha entre elas. A ideia é que as três séries saiam com as dez repetições e o movimento inteiro. Se a primeira sai fácil e a última você não fecha, o peso está no limite, e é isso mesmo: é ali que o músculo trabalha. Se nem a primeira sai, o peso está alto. Se as três saem leves, dá pra subir.
Quando subir o peso
Uma regra simples, usada em muitas fichas: quando você consegue fechar todas as repetições de todas as séries com o movimento limpo, no próximo treino sobe um pouco o peso. Enquanto não fecha, mantém. É exatamente o que o app mostra no exercício, como "Mantenha 40 kg até fechar 3x10". A subida costuma ser pequena: uma placa a mais na máquina, 1 ou 2 quilos nos halteres.
Repetição até falhar: precisa?
Falha é quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição com o movimento certo. No começo, não é preciso chegar lá em toda série: parar uma ou duas repetições antes, ainda com o movimento limpo, é mais seguro e já faz o músculo trabalhar. A falha costuma entrar mais tarde, com o professor por perto, em algumas séries e alguns exercícios.
Quantas séries por músculo na semana
Pra quem está começando, poucas séries bem feitas por grupo muscular na semana já dão resultado no começo, e o volume sobe com o tempo. O app divide a semana em dias A, B, C conforme quantas vezes você vai à academia, e o mapa do corpo mostra o que você já treinou na semana, pra não deixar um grupo de fora.
Erros comuns com séries e repetições
Os mais frequentes: contar a repetição pela metade, sem o movimento inteiro; acelerar pra fechar o número; descansar pouco e perder as últimas séries; subir o peso antes de fechar todas as repetições; e não anotar nada, repetindo o mesmo peso por meses. Com o app, cada série fica anotada, e a dica de progressão diz quando manter e quando subir.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
As séries do seu nível, anotadas uma a uma: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre séries e repetições
Quantas séries e repetições para iniciante?
O mais comum é algo entre 2 e 3 séries de 10 a 15 repetições por exercício, com peso leve a moderado. O número exato é da sua ficha e do professor da academia.
Quando devo aumentar o peso?
Quando você fecha todas as repetições de todas as séries com o movimento limpo. Enquanto não fecha, mantém. O app mostra isso no exercício, como "Mantenha 40 kg até fechar 3x10".
O que é 3x12?
Três séries de doze repetições, com descanso entre as séries. As três devem sair com as doze repetições e o movimento inteiro.
Fazer mais repetições com menos peso é melhor?
Depende do objetivo e da fase. No começo, repetições moderadas com peso que você controla ajudam a aprender o movimento. Com o tempo, a ficha varia. Quem ajusta é o professor.
Preciso anotar as séries?
Anotar é o que mostra se você está evoluindo. No app, cada série fica registrada e volta preenchida no próximo treino.
O app monta as séries e repetições?
Monta, pelas suas respostas, e você pode mudar qualquer número. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
Outras páginas que ajudam
Descanso entre séries
Quanto descansar entre as séries de cada exercício, por que o descanso importa e como o cronômetro do app avisa até com a tela apagada.
Ver a página →App para anotar treino
App para anotar treino série a série: peso e repetições voltam preenchidos, recorde, calendário e relatório de 30 dias.
Ver a página →Ficha para ganhar massa
Ficha de treino para ganhar massa: dias A, B, C com demonstração, peso da última série já preenchido e aviso pra subir a carga.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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