Treino de perna para iniciante, aparelho por aparelho.
Dia de perna é o dia em que mais gente trava na academia: são muitas máquinas parecidas, cada uma com um ajuste, e o leg press sempre ocupado. O Treino de Bolso monta o treino de perna do seu nível, mostra a demonstração de cada aparelho antes de você sentar e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Mais de 60 exercícios de perna
Leg press 45° e horizontal, cadeira extensora, mesa flexora, cadeira flexora, agachamento livre, no Smith, búlgaro, hack e goblet, afundo, stiff e levantamento terra. Cada um com demonstração, passo a passo e erros comuns; 21 deles em vídeo HD, como o leg press 45° e a cadeira extensora.
A ordem certa, já montada
O treino de perna sai das suas 11 respostas, com os exercícios na ordem: os maiores, como agachamento e leg press, antes dos de máquina isolada, como cadeira extensora e mesa flexora. Você abre o treino do dia e segue de cima pra baixo.
O peso de cada série, guardado
Na perna, a carga muda muito de um aparelho pro outro, e ninguém lembra de tudo. Você registra o peso e as repetições de cada série; na próxima vez vêm preenchidos, e quando você fecha todas as séries o app sugere subir um pouco.
O que vem no dia de perna
- Mais de 60 exercícios de perna, 21 em vídeo HD
- Agachamento, leg press, extensora, flexora, afundo e stiff
- Treino montado na ordem, pro seu nível
- Demonstração e ajuste de cada aparelho antes de sentar
- Peso e repetições da última vez, já preenchidos
- Cronômetro de descanso com aviso, até com a tela apagada
- Máquina ocupada? Dois ou três substitutos do mesmo grupo
- Versões sem aparelho: agachamento, afundo e cadeirinha na parede
O grande primeiro, a máquina depois.
Agachamento ou leg press antes da extensora e da flexora.
Mais de 60 exercícios, 21 em vídeo HD.
Do leg press 45° ao agachamento búlgaro, cada um com demonstração.
Cada aparelho com o seu peso.
O app guarda a carga de cada série, máquina por máquina.
O treino de perna, no meio da série
É a tela do treino em andamento: o treino D, perna, com o aquecimento de bike marcado, o femoral em pé com a foto da máquina e a demonstração, os pesos da última vez e o recorde, e o cronômetro de descanso aberto, mostrando quantas séries faltam. Com os botões de mais 30 segundos e pular.
O treino de perna, do aquecimento à última série
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Perna é o maior grupo muscular do corpo, e o treino dela pede um pouco mais de ordem e de paciência. Aqui vai o básico de quem está começando.
Quais músculos o treino de perna trabalha
O quadríceps, na frente da coxa, trabalha na cadeira extensora, no leg press e no agachamento. O posterior de coxa, atrás, trabalha na mesa flexora, na cadeira flexora e no stiff. O glúteo entra forte no agachamento, no leg press com os pés mais altos, no afundo e na elevação pélvica. E a panturrilha tem as suas máquinas próprias. Um treino de perna de iniciante costuma misturar um pouco de cada, e o app mostra, dentro de cada exercício, quais músculos ele trabalha.
Em que ordem fazer os exercícios
O mais comum é começar pelos exercícios que mexem em mais músculos ao mesmo tempo, como o agachamento e o leg press, enquanto você ainda está descansado, e deixar para o fim os de máquina que isolam um músculo só, como a cadeira extensora e a mesa flexora. Antes de tudo, um aquecimento: cinco a dez minutos de bike ou esteira em ritmo leve. A ficha do app já vem nessa ordem, com o aquecimento no topo.
Quantas vezes por semana treinar perna
Pra quem está começando, uma ou duas vezes por semana é o que mais se vê nas fichas, com pelo menos um dia de folga pra perna entre um treino e outro. Quantas vezes cabe depende de quantos dias você vai à academia: o app pergunta quantas vezes por semana você consegue ir, de 2 a 6, e divide o corpo nos dias A, B, C. Com poucos dias, a perna entra junto com outros grupos; com mais dias, ganha um dia só dela.
Quanto peso pôr em cada aparelho
Comece leve em todos, num peso que deixe você fazer todas as repetições com o movimento inteiro e sem prender a respiração. Não compare o número de um aparelho com outro: 60 quilos no leg press e 20 na cadeira extensora podem ser o mesmo esforço. O app não decide a carga por você: ele guarda o que você usou em cada série e, quando você fecha todas as repetições, sugere subir um pouco. O professor da academia ajusta pro seu caso.
Erros comuns no treino de perna
Os mais frequentes: pular o aquecimento; descer pouco no agachamento e no leg press; deixar o joelho entrar pra dentro na subida; tirar o quadril do banco no leg press; deixar o peso bater na volta da extensora e da flexora; pôr carga demais e encurtar o movimento; e descansar pouco entre as séries dos exercícios grandes. Cada exercício no app traz a lista dos erros mais comuns daquele movimento, pra você conferir antes de começar.
Treino de perna sem aparelho
Se a academia estiver lotada, ou se você treina em casa, dá pra montar um treino de perna só com o peso do corpo ou com halteres: agachamento livre, agachamento sumô, afundo, afundo reverso, bom dia e cadeirinha na parede, todos na biblioteca com demonstração. Na hora de montar a ficha, você diz onde vai treinar, e o app escolhe só exercícios que existem ali.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O dia de perna, aparelho por aparelho: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de perna
Qual o melhor treino de perna para iniciante?
Um treino curto, com poucos exercícios bem feitos: um grande, como leg press ou agachamento, e dois ou três de máquina, como extensora e flexora. O app monta o seu com as suas respostas, e o professor da academia ajusta.
Leg press ou agachamento: qual fazer primeiro?
Os dois são exercícios grandes. Muitas fichas começam pelo agachamento e vão pro leg press; outras, pra quem está começando, preferem o leg press, que guia o movimento. O que importa é fazer o grande antes das máquinas que isolam um músculo.
Quantos exercícios de perna fazer num treino?
Pra quem está começando, quatro a seis exercícios costumam bastar, com 2 ou 3 séries cada. Mais que isso no início costuma virar cansaço e dor muscular forte na semana. A ficha do app já vem com o volume do seu nível.
Posso treinar perna dois dias seguidos?
Não é o comum: o músculo precisa de descanso entre um treino e outro. Por isso o app divide a semana em dias A, B, C, alternando os grupos musculares.
Treino de perna serve pra mulher e pra homem?
Serve. Os aparelhos e os movimentos são os mesmos; o que muda é a ênfase que você e o professor escolhem. O app tem fichas prontas de glúteo, se esse for o foco.
O app mostra os exercícios de perna em vídeo?
Mostra: são 21 exercícios de perna em vídeo HD, entre eles leg press 45°, cadeira extensora, mesa flexora, agachamento livre e stiff, e todos os outros com demonstração animada. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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