Treino de peito na academia, do supino ao crucifixo.
Todo mundo quer começar pelo supino com barra, e é justamente ali que mais gente erra: ombro pra frente, cotovelo aberto demais, peso que não controla. O Treino de Bolso monta o treino de peito do seu nível, com a demonstração de cada exercício, e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Quase 50 exercícios de peito
Supino reto, inclinado e declinado na máquina, com barra, com halteres e no Smith; crucifixo com halteres e no peck deck; crossover alto e baixo; e as flexões, da com joelho apoiado à declinada. Cada um com demonstração, passo a passo e os erros mais comuns; o crucifixo no peck deck, em vídeo HD.
Da máquina à barra, no seu tempo
A máquina guia o movimento e costuma vir primeiro nas fichas de iniciante; a barra e os halteres vêm depois. O app monta o treino do seu nível, e quando o professor muda a ficha, você passa a mudança pro app.
O supino da última vez, na tela
Você registra o peso de cada série e ele volta na próxima vez. Bateu o seu recorde no supino, o app comemora e guarda no histórico daquele exercício, com data e carga.
O que vem no dia de peito
- Quase 50 exercícios de peito, com demonstração
- Supino na máquina, com barra, com halteres e no Smith
- Crucifixo no peck deck em vídeo HD
- Crossover alto e baixo, e as flexões por nível
- Treino montado na ordem, pro seu nível
- Peso de cada série e recorde pessoal guardados
- Calculadora de anilhas pro supino com barra
- Máquina ocupada? Substitutos do mesmo grupo
Ombro encaixado, descida devagar.
O supino que pega no peito, e não na frente do ombro.
Da máquina à barra.
O supino na máquina costuma vir primeiro nas fichas de iniciante.
O recorde do supino, guardado.
Bateu o seu melhor peso, o app comemora e anota a data.
O treino A, peito e bíceps, na ordem
É a tela do treino do dia: peito e bíceps, com o aquecimento de 10 minutos de bike no topo e os exercícios numerados na ordem, supino reto, supino inclinado, supino vertical e crucifixo, cada um com a foto da máquina da academia, a demonstração e o último peso usado. Embaixo, o botão de iniciar o treino.
O treino de peito, por partes
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O peito trabalha sempre que você empurra algo pra longe do corpo ou traz os braços pra frente. O resto é ângulo, ordem e carga.
Quais músculos o treino de peito trabalha
O peitoral maior é o principal, e o ângulo do exercício muda qual parte trabalha mais: o supino reto pega o peito de forma geral, o inclinado puxa mais pra parte de cima, e o declinado, pra parte de baixo. O tríceps e a parte da frente do ombro sempre ajudam no supino e na flexão, e é por isso que cansam junto. No crucifixo, que abre e fecha os braços, o tríceps quase não participa. O app mostra os músculos dentro de cada exercício.
Máquina, barra ou halteres?
A máquina guia o caminho do movimento e deixa você se concentrar em empurrar; é por isso que o supino na máquina costuma aparecer primeiro nas fichas de quem está começando. A barra deixa pôr mais carga, mas pede mais controle e, com peso alto, alguém ao lado. Os halteres trabalham cada lado sozinho e pedem mais equilíbrio. Um treino de peito bem montado costuma usar mais de um tipo, e quem escolhe os seus é a ficha e o professor.
Em que ordem fazer os exercícios
O mais comum é começar pelo exercício que usa mais carga, como um supino, seguir para outro ângulo, como o inclinado, e terminar com um movimento de abrir e fechar os braços, como o crucifixo ou o crossover. Antes de tudo, um aquecimento, e uma ou duas séries leves do primeiro exercício. Na ficha do app, peito costuma vir junto com bíceps ou tríceps, e os exercícios já estão na ordem.
Quantas vezes por semana treinar peito
Pra quem está começando, uma ou duas vezes por semana é o mais comum, com descanso entre um treino e outro. O app divide o corpo nos dias A, B, C conforme quantas vezes você vai à academia, de 2 a 6. Com poucos dias, peito entra junto com outros grupos; com mais dias, pode ganhar um dia só dele.
Quanto peso pôr no supino
Comece leve, num peso que você desce devagar e sobe sem arquear demais as costas nem tirar o quadril do banco. No supino com barra, lembre que a barra olímpica sozinha já tem peso; a calculadora de anilhas do app diz quanto pôr de cada lado pra chegar no total. Registre o peso de cada série: na próxima vez ele volta preenchido, e quando você fecha todas as repetições o app sugere subir. Quem ajusta pro seu caso é o professor.
Erros comuns no treino de peito
Os mais frequentes: deixar o ombro subir e ir pra frente no supino; abrir demais o cotovelo, na linha do ombro; descer a barra rápido e quicar no peito; tirar o quadril do banco pra empurrar; esticar e dobrar o cotovelo no crucifixo, que vira supino; e pôr carga demais sem alguém ao lado no supino com barra. Cada exercício no app traz os erros daquele movimento, e dá pra gravar a sua execução.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O treino de peito, do supino ao crucifixo: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de peito
Qual o melhor exercício de peito para iniciante?
O supino na máquina costuma ser o primeiro: guia o movimento e deixa você aprender a empurrar com o peito. A flexão com joelho apoiado também é boa pra começar, em casa ou na academia.
Supino reto ou inclinado primeiro?
Os dois funcionam primeiro. Muitas fichas começam pelo reto, que costuma aceitar mais carga, e vão pro inclinado; outras invertem pra dar ênfase na parte de cima do peito. Quem escolhe é a ficha e o professor.
Quantos exercícios de peito fazer num treino?
Pra quem está começando, três ou quatro costumam bastar, com 2 ou 3 séries cada. A ficha do app já vem com o volume do seu nível.
Por que sinto mais o ombro do que o peito no supino?
Costuma ser o ombro indo pra frente, o cotovelo aberto demais ou o peso alto. Diminua a carga, encaixe os ombros pra trás e desça devagar. Se continuar, mostre o movimento pro professor da academia.
Dá pra treinar peito em casa?
Dá: as flexões, da com joelho apoiado à declinada, e o supino no chão com halteres ou kettlebell estão na biblioteca, e a ficha em casa usa só o que você tem.
O app mostra os exercícios de peito?
Mostra quase 50, cada um com demonstração, passo a passo e erros comuns; o crucifixo no peck deck, em vídeo HD. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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