Como usar a cadeira extensora do jeito certo.
Você sentou, o encosto está longe demais, o rolo bate no meio da canela e o peso sobe num tranco. A cadeira extensora é uma das máquinas mais simples da academia, e mesmo assim é fácil regular errado. Aqui vai o ajuste, o movimento e a carga, e o que o Treino de Bolso faz por você em cada ponto.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O ajuste, explicado antes de você sentar
Dentro do exercício você vê a animação da cadeira extensora, o passo a passo do ajuste do encosto e do rolo, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando. Você lê na fila do aparelho e senta sabendo onde cada coisa vai. Abre sem internet: a animação roda no seu celular.
A extensora da sua academia, com foto
Cada academia tem um modelo diferente de extensora, com a alavanca do encosto num lugar e o pino do rolo em outro. Toque em "Foto da minha máquina", fotografe a da sua academia e ela vira a capa do exercício, ao lado da demonstração. A foto fica no seu celular e num cofre pessoal na nuvem.
O peso da última vez, já preenchido
Você anota o peso e as repetições de cada série e, no próximo treino de perna, os números já vêm preenchidos. Fechou todas as séries com a carga marcada, o app sugere subir um pouco; a decisão continua sua. As últimas sessões ficam dentro do exercício, com data e carga.
O que o app mostra neste aparelho
- A animação do movimento, da posição sentada à perna esticada
- Como regular o encosto e onde o rolo apoia na canela
- Os músculos que trabalham: o quadríceps
- Os erros mais comuns de quem está começando
- Botão pra pôr a foto da extensora da sua academia
- Peso e repetições de cada série, preenchidos na próxima vez
- Cronômetro de descanso que dispara quando você marca a série
- Recorde pessoal e últimas sessões, com data e carga
O eixo do joelho no eixo da máquina.
É o ajuste que faz o exercício pegar na coxa, e não no joelho.
Estica, segura, volta devagar.
A demonstração mostra o ritmo e os erros mais comuns.
O peso da última vez já preenchido.
Fechou as séries, o app sugere subir.
O que a tela mostra
É o exercício aberto no app: a demonstração animada da cadeira extensora e, ao lado, a foto da máquina da sua academia. Embaixo, o botão pra ver a execução, o recorde pessoal, 40 kg, e as últimas sessões, com data e carga. É o que você olha sentado no aparelho, antes de puxar o pino.
Cadeira extensora, do encosto à carga
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
A cadeira extensora isola a frente da coxa e é das primeiras máquinas de uma ficha de perna. Com o encosto no lugar errado o movimento incomoda o joelho: vale um minuto de ajuste antes da primeira série.
Para que serve e quais músculos trabalha
A cadeira extensora trabalha o quadríceps, o músculo da frente da coxa, que estica o joelho. Diferente do agachamento e do leg press, que dividem o esforço com glúteo e posterior, ela isola um grupo só. Por isso costuma entrar no fim do treino de perna, depois dos exercícios maiores, ou antes deles, pra aquecer o joelho. No app, a página do exercício lista os músculos que trabalham, e a animação mostra o movimento da posição sentada até a perna esticada.
Como ajustar o encosto e o rolo
Dois ajustes resolvem quase tudo. O encosto: puxe a alavanca e ajuste até a dobra do joelho ficar na beirada do assento, com as costas encostadas. A regra é alinhar o joelho com o eixo da máquina, a articulação de onde sai o braço do rolo. O rolo: apoia na parte de baixo da canela, um pouco acima do tornozelo, nunca em cima do pé nem no meio da canela. Coloque o pino no peso. No app, esse ajuste está no passo a passo do exercício, com a foto da sua máquina ao lado.
Como fazer o movimento
Estique as duas pernas ao mesmo tempo até quase o fim, sem tranco no joelho, em um a dois segundos. Segure um instante no alto e desça devagar, em dois ou três segundos, sem deixar as placas baterem. Costas grudadas no encosto, mãos nas alças; se o quadril levanta do banco, o peso está alto demais. Na dúvida se a execução está certa, o app tem o botão opcional "Gravar minha execução": você grava a série e mostra pro professor da academia conferir.
Erros comuns de quem está começando
Os mais frequentes: chutar o peso, usando o embalo em vez da coxa; parar na metade, porque a carga está pesada demais pra esticar a perna inteira; soltar o peso na descida e deixar as placas baterem; levantar o quadril do banco; e sentar com o rolo em cima do pé. Quase todos têm a mesma causa: peso demais pro primeiro dia. Cada exercício do app traz a lista de erros mais comuns de quem está começando, pra você ler antes de sentar. Se doer no joelho, para, tira carga e chama o professor.
Quanto peso pôr, quantas séries e quantas vezes por semana
Comece com um peso que deixe você esticar a perna toda, com controle, em todas as repetições. É comum ver na ficha de iniciante algo entre 2 e 3 séries de 10 a 15 repetições, uma ou duas vezes por semana, no dia de perna; mas isso muda com objetivo, idade e histórico, e quem ajusta é o professor. O app não escolhe a carga: você registra peso e repetições de cada série, e na próxima vez eles já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, ele sugere subir. O descanso dispara sozinho quando você marca a série.
E se a sua academia não tiver cadeira extensora
Muita academia pequena, e a maioria das casas, não tem. Os substitutos mais usados pra frente da coxa são o agachamento com o peso do corpo ou com halteres, o afundo e, se houver, o leg press. Com elástico, dá pra fazer a extensão de joelho sentado numa cadeira comum, prendendo o elástico atrás. No app, você responde onde vai treinar, e a ficha sai só com o que existe ali. Máquina diferente? Você cria o exercício, põe a foto dela e escolhe a demonstração mais parecida.
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A cadeira extensora e mais 399 exercícios, com demonstração: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre cadeira extensora
Cadeira extensora faz mal pro joelho?
Em geral, não: é uma máquina fácil de controlar e comum em ficha de iniciante. O desconforto costuma vir do joelho fora do eixo, do rolo no lugar errado ou de peso demais. Se doer, para e fala com o professor.
Onde o rolo da cadeira extensora deve ficar?
Na parte de baixo da canela, um pouco acima do tornozelo. Nem no peito do pé, nem no meio da canela. A maioria das máquinas tem um pino ou alavanca pra subir e descer o rolo.
Com quanto peso começar na cadeira extensora?
Com o peso que deixa você esticar a perna inteira, com controle, em todas as repetições. Se precisar de embalo, está pesado. O app não escolhe a carga: você registra o que usou e ele sugere subir quando você fecha todas as séries.
Cadeira extensora ou leg press: qual fazer primeiro?
Depende da ficha. O mais comum é fazer os maiores, como leg press e agachamento, antes, e deixar a extensora pro fim. Alguns professores invertem, pra aquecer o joelho. No app, os exercícios aparecem na ordem da sua ficha.
O app mostra a demonstração da cadeira extensora sem internet?
Mostra. As animações e os treinos ficam no seu celular; a internet só entra pra guardar o histórico na nuvem. Dá pra abrir o exercício no meio da academia sem sinal.
Dá pra treinar a frente da coxa em casa, sem a máquina?
Dá. Agachamento, afundo e extensão de joelho com elástico trabalham o quadríceps sem aparelho. Na ficha do app você diz o que tem em casa, halteres, elástico ou só o peso do corpo, e ele monta só com isso.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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