400 exercícios de academia com demonstração, pra conferir na frente da máquina.
Você está na frente da cadeira extensora, a ficha diz três séries e ninguém explicou onde ajustar o banco. Abre o exercício no app: a animação mostra o movimento, o passo a passo diz como ajustar e até onde ir, e os erros comuns avisam o que não fazer. Confere, senta, faz.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Animação, passo a passo e o que costuma dar errado
Cada um dos 400 exercícios abre com a animação do movimento, 51 deles também em vídeo HD. Embaixo vem o passo a passo (ajuste do banco, pegada, amplitude), os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando, como encolher o ombro no supino reto ou deixar a carga bater na volta. Você lê antes de sentar.
Você digita o apelido, o app acha o exercício
Na academia ninguém fala "flexão de joelhos na máquina". Fala "posterior". A busca do app entende esse vocabulário: você digita o nome que o pessoal usa e a mesa flexora aparece, com a demonstração. Vale pra puxador, remada baixa, leg press ou cadeira abdutora, e pra quando você só lembra do músculo, não do aparelho.
A máquina da sua academia, do lado da demonstração
Dentro do exercício tem o botão "Foto da minha máquina". Você fotografa o aparelho e ele vira a capa, ao lado da animação: a máquina que existe ali e o movimento certo, lado a lado. Se a sua academia tem um aparelho que não está na biblioteca, você cria o exercício, põe a foto e escolhe a demonstração mais parecida.
O que abre quando você toca no exercício
- Animação do movimento; 51 exercícios também em vídeo HD
- Passo a passo: ajuste do banco, pegada e amplitude
- Músculos que trabalham naquele movimento
- Erros mais comuns de quem está começando
- Botão "Foto da minha máquina", que vira a capa do exercício
- Recorde pessoal e as últimas sessões, com data e carga
- Botão opcional "Gravar minha execução"
400 exercícios, cada um com demonstração.
Máquina, polia, barra, halteres, elástico e peso do corpo.
O passo a passo antes de sentar.
Ajuste do banco, pegada, amplitude e os erros mais comuns.
Não achou a máquina? Crie a sua.
Com a foto do aparelho da sua academia e a demonstração mais parecida.
O supino reto, com a máquina da academia ao lado
É o exercício aberto no meio do treino A. À esquerda, a foto que a pessoa tirou da máquina articulada da academia dela; à direita, a demonstração com o peitoral marcado. Embaixo, "Ver execução", o recorde pessoal de 40 kg e as últimas sessões, com data e carga. É a tela que você olha parado na frente do aparelho: qual é, como faz, quanto pôs da última vez.
Como usar a demonstração na frente do aparelho
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O que quem está começando costuma perguntar sobre os exercícios de academia, respondido do jeito que dá pra aplicar hoje. É conselho geral: quem ajusta pro seu corpo é o professor da sua academia.
Por que ver a demonstração antes de sentar na máquina
Copiar quem está do lado é loteria: a pessoa pode estar fazendo errado há anos. No leg press, é comum descer até o quadril sair do encosto, e a lombar paga a conta. A demonstração mostra o movimento inteiro, e o passo a passo diz o que fica parado e o que se mexe. Vale olhar antes da primeira série, não depois de sentir que alguma coisa estranhou. No app, cada exercício da ficha abre com a animação na hora: toca em "Ver execução", confere e senta. Dez segundos que evitam semanas de erro.
Como ajustar o banco, o encosto e a pegada
Quase toda máquina tem um pino de ajuste. Na cadeira extensora, o joelho fica alinhado com o eixo da máquina e o rolo apoia logo acima do tornozelo; com o banco longe demais, o joelho trabalha torto. No supino reto, os pés ficam firmes no chão e a barra alinha com os olhos antes de sair do apoio. No puxador, a trava da coxa segura você no banco. O passo a passo de cada exercício no app começa por esse ajuste: é a parte que ninguém ensina e a que mais muda o exercício.
Quanto peso pôr quando você ainda não sabe
Regra segura pra começar: um peso que deixa você fechar todas as repetições com a técnica igual da primeira à última. Se a última série só sai com o corpo balançando, está pesado; se você termina como se não tivesse feito nada, está leve. O app não escolhe carga por você: você registra o que usou em cada série, e na próxima vez o número já vem preenchido. Fechou todas as séries, ele sugere subir. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado. Quem confirma se a carga está certa é o professor da academia.
Os erros mais comuns de quem está começando
Alguns se repetem em toda academia. Na remada baixa, puxar com o braço e arredondar as costas em vez de levar o cotovelo pra trás. No agachamento, o joelho cair pra dentro na subida. No stiff, dobrar o joelho até virar agachamento, ou deixar a barra longe da perna. No supino reto, encolher o ombro. No leg press, deixar a carga bater no fim do movimento. Cada exercício do app traz a lista de erros de quem está começando, pra ler antes da série. Bateu a dúvida no meio do treino, é abrir e conferir.
Como achar o exercício quando você só sabe o apelido
Você lembra que é "posterior", "aquela de abrir a perna" ou "o de puxar na frente", e o nome técnico não vem. É normal: cada academia batiza a máquina de um jeito. A busca do app foi feita pra esse vocabulário: o apelido acha o exercício, e a animação confirma se é aquele mesmo antes de você sentar. O exemplo clássico: "posterior de coxa" leva à mesa flexora. Se a máquina da sua academia for diferente de todas as da biblioteca, você cria o exercício, tira a foto dela e escolhe a demonstração mais parecida.
O que fazer no primeiro dia
Chegue com o treino decidido; improvisar na frente das máquinas é o que faz muita gente desistir cedo. Faça o aquecimento (dez minutos de bike ou esteira leve resolvem), abra o primeiro exercício, veja a demonstração e ajuste a máquina antes de pôr peso. Registre o que usou em cada série: é o que vira referência na semana que vem. No app, a ficha montada em um minuto já vem dividida em dias A, B, C conforme os dias que você escolheu, de 2 a 6 por semana. Leve pro professor olhar: ele ajusta, você segue.
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400 exercícios com demonstração, no seu bolso: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre exercícios com demonstração
Posso ver a demonstração sem internet?
Pode. As animações e os treinos rodam no seu aparelho, então funcionam na academia sem sinal. A internet só entra pra guardar o histórico na nuvem.
A demonstração é em vídeo ou animação?
Os 400 exercícios têm animação do movimento. 51 deles também estão em vídeo HD. Nos dois casos vem o passo a passo, os músculos que trabalham e os erros mais comuns.
E se a máquina da minha academia não estiver no app?
Você cria o exercício, põe a foto da máquina e escolhe a demonstração mais parecida da biblioteca. Dá pra fazer isso na hora, na frente do aparelho.
O app diz quanto peso eu devo pôr?
Não. Ele não prescreve carga. Você registra o peso que usou em cada série, na próxima vez ele volta preenchido, e quando você fecha todas as séries o app sugere subir. Quem define a carga pro seu caso é o professor da academia.
Dá pra gravar a minha execução?
Dá. Dentro de cada exercício tem o botão "Gravar minha execução", opcional. Serve pra você se ver fazendo e pra mostrar pro professor conferir a técnica.
Preciso pagar pra ver as demonstrações?
Não pra começar: são 7 dias grátis com tudo liberado, só com e-mail e senha, sem cartão. No oitavo dia o app pede que você escolha um plano: R$ 29,99 por mês ou R$ 239,88 por ano, que dá R$ 19,99 por mês. Nada é apagado.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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