Como usar o puxador alto na academia e sentir nas costas, não no braço.
Você senta no puxador, puxa a barra e só sente o bíceps. Ou o corpo levanta junto com o peso e você fica na dúvida se o apoio de coxa estava no lugar. O Treino de Bolso mostra o movimento certo antes de você puxar e lista os erros mais comuns nesse aparelho.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A demonstração mostra até onde a barra desce
Antes de sentar, você abre o puxador alto no app e vê a animação: cotovelos descendo, barra chegando no alto do peito, volta controlada. O passo a passo diz como travar a coxa no apoio e qual pegada usar. E a lista de erros comuns avisa do que quase todo iniciante faz: puxar com o braço.
O peso da última vez já vem preenchido
Você anota peso e repetições de cada série no puxador. Na semana seguinte os números já estão lá; não precisa lembrar se era a placa 5 ou a 6. Fechou todas as séries, o app sugere subir um pouco. Ele não escolhe a carga por você: guarda a que você usou.
A foto do puxador da sua academia
Puxador muda de cara em cada academia: apoio de coxa de um lado só, barra reta, barra curva, triângulo pendurado. Você tira a foto do da sua, e ela vira a capa do exercício ao lado da demonstração. Fica no seu aparelho e num cofre pessoal na nuvem; nem seu personal vê.
O que o app mostra quando você abre o puxador
- A animação do movimento, até onde a barra desce
- Como travar a coxa no apoio e qual pegada usar
- Os músculos que trabalham: grande dorsal, bíceps, trapézio e romboides
- Os erros mais comuns de quem está começando no pulley
- A foto do puxador da sua academia como capa do exercício
- Peso e repetições de cada série, preenchidos na próxima vez
- Seu recorde e as últimas sessões, com data e carga
Cotovelo desce, barra no alto do peito.
Sem puxar com o braço: quem trabalha são as costas.
A volta é controlada.
A demonstração mostra até onde puxar e como subir.
Pegada aberta, ajuste da coxa.
O passo a passo do aparelho antes de você sentar.
O que a tela mostra
É um exercício aberto no app: a foto da máquina que você tirou na sua academia ao lado da demonstração animada, o botão pra ver a execução, o seu recorde e as últimas sessões, com data e carga. No puxador alto é o que você confere antes de sentar: qual é o aparelho e quanto puxou da última vez.
Como usar o puxador alto na academia, do ajuste do apoio à última repetição.
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O puxador alto, ou pulley, é o aparelho de costas que quase toda ficha de iniciante tem. Aqui vai o que saber antes de sentar nele: pra que serve, como ajustar, como puxar, o que dá errado e quanto peso pôr.
Pra que serve o puxador alto e quais músculos trabalham
O puxador alto é uma polia com a barra presa lá em cima: você senta, trava as coxas no apoio e puxa a barra até o peito. O músculo principal é o grande dorsal, o que dá o formato de V nas costas. Ajudam o bíceps, os romboides e o meio do trapézio, que fecham as escápulas no fim, e o antebraço, que segura a barra. No app, os músculos vêm escritos na tela e as costas acendem no mapa do corpo quando você registra.
Como ajustar o apoio de coxa e qual pegada usar
Ajuste o apoio de coxa antes de pegar a barra: pés no chão e a almofada encostada na coxa, sem folga, porque é ela que segura o corpo quando o peso puxa pra cima. Sobrou espaço, o quadril levanta a cada repetição. Pegada: a mais comum é a pronada, palmas pra frente, um pouco mais aberta que os ombros; é a que mais pede o dorsal. Palmas viradas pra você trazem o bíceps; o triângulo é mais confortável pro ombro. Pra começar, a aberta pela frente resolve. No app, o passo a passo começa pelo ajuste.
Como executar: até onde puxar e como voltar
Segure a barra, sente, trave a coxa e deixe o braço esticado com o peso segurando você. Incline o tronco pra trás só um pouco, peito aberto. Puxe pensando no cotovelo indo pra baixo e pra trás, até a barra chegar no alto do peito, e junte as escápulas por um instante. Volte devagar até quase esticar o braço, sem deixar a placa bater. Solte o ar ao puxar. Marcou a série no app, o cronômetro de descanso dispara sozinho e, com as notificações ligadas, avisa mesmo com a tela apagada.
Erros comuns de quem está começando
Puxar com o braço: você sente o bíceps e nada nas costas. A correção é começar abaixando o ombro, como se fosse levar os cotovelos pro bolso. Jogar o tronco pra trás pra ajudar a barra descer: vira remada com impulso e some com o trabalho do dorsal. Ombro encolhido perto da orelha: os ombros descem antes da barra. Soltar a barra rápido na volta. E peso demais por causa do vizinho de aparelho. O app traz os erros mais comuns dentro de cada exercício, pra ler antes de sentar.
Quanto peso pôr e quantas séries fazer
Comece com uma placa que você consiga puxar até o peito sem o quadril sair do banco; se precisa jogar o corpo, é peso demais. Em ficha de iniciante é comum ver 3 séries de 10 a 12 repetições, com um minuto ou pouco mais de descanso, mas quem define o seu número é o professor. O app não escolhe a carga: você anota peso e repetições de cada série, e na próxima semana já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, ele sugere subir. Passou seu melhor peso, vira recorde pessoal, com data.
Se a sua academia não tem puxador alto
Nem toda academia pequena tem puxador. O exercício mais parecido é a barra fixa assistida ou a barra fixa com um elástico preso nela ajudando a subir. Sem as duas, a remada baixa e a remada com halter trabalham as costas. Em casa, um elástico preso no alto da porta reproduz o puxar de cima pra baixo. No app, você marca onde treina e a ficha sai só com o que existe ali; aparelho fora da biblioteca, você cria o exercício, põe a foto e escolhe a demonstração mais parecida.
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O puxador alto, passo a passo, no celular: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
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Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre puxador alto (pulley)
Puxador alto é a mesma coisa que pulley?
Sim. Pulley, puxada alta, puxada pela frente e lat pulldown são nomes do mesmo aparelho. A busca do app acha por apelido.
Puxo a barra pra frente ou por trás da cabeça?
Pra frente, até o alto do peito. A puxada por trás da nuca força o ombro numa posição ruim e obriga a cabeça a ir pra frente; a maioria dos professores tira ela da ficha de iniciante.
Por que sinto só o braço no puxador alto?
Porque o movimento começou pelo cotovelo dobrando, e aí o bíceps assume. Antes de puxar, abaixe os ombros e pense em levar os cotovelos pra baixo. Com menos peso fica mais fácil sentir as costas.
Quantas vezes por semana posso fazer puxador?
Na ficha de iniciante, costas costumam entrar uma ou duas vezes por semana, e o puxador é um dos exercícios desse dia. O app monta a semana pelos dias que você escolheu, de 2 a 6, e o professor ajusta.
O app me diz quanto peso pôr no puxador?
Não. Ele não prescreve carga. Você anota o peso e as repetições de cada série, e na próxima vez já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, ele sugere subir um pouco.
Puxador alto ou barra fixa: qual faço primeiro?
Puxador. É o mesmo movimento com um peso que você escolhe; a barra fixa pede puxar o corpo inteiro. Quando o puxador ficar leve, o professor pode te passar pra barra assistida e depois pra barra fixa.
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