Como fazer agachamento livre sem o joelho entrar.
O agachamento livre é o exercício de perna mais famoso da academia, e o que mais assusta quem está começando: a barra nas costas, o espelho, a dúvida de até onde descer. O Treino de Bolso mostra o movimento em vídeo HD, o passo a passo e os erros mais comuns, e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O agachamento em vídeo HD
O agachamento livre é um dos 51 exercícios do app com demonstração em vídeo HD: dá pra ver a descida, a posição do joelho e a subida em loop, antes de pegar a barra. Junto vêm o passo a passo, os músculos que trabalham e os erros mais comuns.
As variações, cada uma com demonstração
Agachamento no Smith, goblet com halter, frontal, hack, búlgaro e sem peso: todos estão na biblioteca. Quem está começando costuma aprender o movimento sem peso ou no goblet antes de ir pra barra, e o app mostra cada um.
A carga da última vez, e a calculadora
Você registra o peso de cada série; na próxima vez vem preenchido, e quando fecha todas as repetições o app sugere subir um pouco. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado.
O que vem pro agachamento
- Demonstração do agachamento livre em vídeo HD
- Passo a passo e os erros mais comuns
- Variações: Smith, goblet, frontal, hack, búlgaro e sem peso
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Calculadora de anilhas pra montar a barra
- Recorde pessoal comemorado e guardado
- Descanso cronometrado entre as séries
- Gravar a sua execução e assistir antes de cada série
A barra nas costas, não no pescoço.
Pés na largura dos ombros, ponta levemente pra fora.
Desce como quem senta, calcanhar no chão.
O joelho acompanha a direção da ponta do pé.
O peso da última vez, já preenchido.
Fechou todas as séries? O app sugere subir um pouco.
O exercício aberto, com o recorde
É a tela de um exercício aberto no app: a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, o botão de ver a execução, o de gravar a sua, o recorde pessoal e as últimas sessões, série por série. Na imagem está o supino na máquina; o agachamento abre do mesmo jeito.
O agachamento livre, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Um bom agachamento é simples de descrever e leva um tempo pra sair natural. O segredo é aprender o movimento leve antes de pôr peso.
Quais músculos o agachamento trabalha
O agachamento trabalha principalmente o quadríceps, na frente da coxa, e o glúteo, com ajuda do posterior de coxa e dos músculos do tronco, que seguram a coluna firme durante o movimento. É por isso que ele aparece em quase toda ficha de perna. No app, os músculos vêm marcados dentro do exercício.
Posição dos pés e da barra
Pés mais ou menos na largura dos ombros, com a ponta levemente virada pra fora. A barra fica apoiada na parte de cima das costas, no trapézio, e não no pescoço. As mãos seguram a barra um pouco mais abertas que os ombros, e os cotovelos apontam pra baixo. Antes de tirar a barra do suporte, encaixe o corpo embaixo dela, com os pés alinhados, e dê um ou dois passos pra trás.
Como descer e até onde
Puxe o ar, firme a barriga e desça como se fosse sentar numa cadeira atrás de você, levando o quadril pra trás e pra baixo ao mesmo tempo. O joelho acompanha a direção da ponta do pé e o peso fica no meio do pé, sem tirar o calcanhar do chão. Pra quem está começando, descer até a coxa ficar mais ou menos paralela ao chão é a referência mais comum; a profundidade ideal pro seu corpo, o professor ajusta.
Como subir sem o joelho entrar
Empurre o chão com o pé inteiro e suba soltando o ar, mantendo o peito aberto e a coluna firme. O erro mais comum na subida é o joelho fechar pra dentro: pense em empurrar os joelhos levemente pra fora, na linha dos pés. Se ele entra mesmo assim, o peso está alto. Termine em pé, sem travar o joelho com força.
Quanto peso pôr e quantas séries
Comece sem peso ou com um halter no peito, no agachamento goblet, até o movimento sair igual em todas as repetições. Na barra, a barra olímpica sozinha já pesa 20 kg, e pode ser o bastante no começo. Nas fichas de iniciante é comum algo como 3 séries de 8 a 12 repetições, mas quem define o seu número é a ficha e o professor. Registre no app e suba aos poucos.
Erros comuns no agachamento
Os mais frequentes: joelho entrando na subida; calcanhar saindo do chão; coluna arredondando no fundo; descer rápido e quicar; olhar pra baixo e fechar o peito; barra no pescoço em vez das costas; e pôr carga demais antes de dominar o movimento. Se sentir dor, pare e mostre o movimento pro professor da academia; no app, dá pra gravar a sua execução naquele aparelho e assistir antes de cada série.
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O agachamento em vídeo HD, com a carga guardada: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
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- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
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- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre agachamento livre
Agachamento livre ou no Smith: qual fazer?
Os dois trabalham a perna. O Smith guia a barra num trilho e pode ser mais fácil de aprender; o livre pede mais equilíbrio. Muitas fichas usam os dois, e o app tem a demonstração de cada um.
Até onde descer no agachamento?
Pra quem está começando, a coxa mais ou menos paralela ao chão é a referência mais comum, sempre com a coluna firme e o calcanhar no chão. O professor ajusta a profundidade pro seu corpo.
O joelho pode passar da ponta do pé?
Em muita gente, um pouco, e não é problema por si só: o que importa é o joelho acompanhar a direção do pé e o calcanhar ficar no chão. Se tiver dor ou dúvida, fale com o professor.
Quanto peso pôr no agachamento?
No começo, nenhum ou pouco: aprenda o movimento sem peso ou no goblet. Depois, suba aos poucos, anotando no app o que usou em cada série.
Agachamento trabalha glúteo?
Trabalha, junto com o quadríceps. Descer um pouco mais, com o quadril indo pra trás, costuma aumentar o trabalho do glúteo.
O app mostra o agachamento em vídeo?
Mostra, em vídeo HD, com passo a passo, músculos e erros comuns, e as variações na biblioteca. São 7 dias grátis, sem cartão.
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