Como usar o leg press sem errar o ajuste nem o peso.
Você sentou no leg press, apoiou os pés e travou: até onde desce, onde fica o pé, quanto peso pôr? O Treino de Bolso mostra a demonstração do leg press 45° com o ajuste do banco e os erros mais comuns, e guarda o peso que você usou pra próxima vez.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A demonstração do leg press 45°, antes de destravar
O leg press 45° está na biblioteca com demonstração em vídeo HD, o passo a passo (banco, largura dos pés, descida até uns 90°) e os dois erros mais comuns de quem começa: tirar o quadril do banco e travar o joelho com a carga em cima. A busca acha por "prensa" ou só "leg".
O peso da última vez, já preenchido
Você anota peso e repetições de cada série, e na próxima vez eles já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, o app sugere subir um pouco. Bateu o seu melhor peso, ele comemora e guarda. As últimas sessões ficam dentro do exercício, com data e carga.
A foto do leg press da sua academia
Leg press muda de modelo em cada academia: 45°, horizontal, trava diferente. Dentro do exercício tem o botão "Foto da minha máquina": você fotografa o da sua e ela vira a capa do exercício, ao lado da demonstração. Fica no seu aparelho e num cofre pessoal na nuvem; nem seu personal vê.
O que o app mostra no leg press
- Demonstração do leg press 45° em vídeo HD
- Leg press horizontal, unilateral e panturrilha, com demonstração
- Passo a passo: banco, largura dos pés, até onde descer
- Os erros mais comuns de quem está começando
- Os músculos que trabalham: quadríceps, glúteos e posteriores
- Peso e repetições de cada série, preenchidos na próxima vez
- Cronômetro de descanso que dispara quando você marca a série
- Foto do leg press da sua academia como capa do exercício
Quadril colado, pés na largura certa.
O ajuste do banco e o lugar dos pés, antes do primeiro empurrão.
Desce até uns 90°, sem travar o joelho.
O leg press 45° tem demonstração em vídeo HD no app.
Destrava, empurra, encaixa no fim.
E o peso de cada série fica guardado pra próxima.
O leg press aberto no app
Na tela do exercício, a foto da máquina da sua academia fica ao lado da demonstração, com o botão de ver a execução. Embaixo, o seu recorde e as últimas sessões, com data e carga. Pra quem está começando, resolve as duas dúvidas na hora: qual máquina é, e quanto peso pôr desta vez.
Como usar o leg press, do ajuste ao peso
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O leg press 45° é uma das primeiras máquinas de uma ficha de iniciante, e uma das que mais dão dúvida na hora de sentar. Aqui vai o que resolve cada uma, na ordem.
Pra que serve o leg press e o que ele trabalha
O leg press é uma máquina de empurrar: costas no encosto, pés na plataforma, e a perna faz o trabalho. Ele pega quadríceps, glúteos e posteriores. Por isso costuma abrir o treino de perna de iniciante, uma ou duas vezes por semana: o encosto segura a lombar e o caminho é fixo, então você aprende a empurrar com a perna antes do agachamento livre. No app, o leg press 45° traz esses músculos marcados, e a perna acende no mapa do corpo na semana em que você treinou.
Como ajustar o banco e onde pôr os pés
Sente com o quadril no fundo do banco e a lombar no encosto; se ele tem regulagem de inclinação, escolha a posição em que o joelho não bate no peito. Pés no meio da plataforma, na largura dos ombros, ponta um pouco pra fora. Pé mais alto puxa mais glúteo e posterior; mais baixo, mais quadríceps. No começo, fique no meio. Antes de destravar, confira a trava de segurança: é ela que impede a plataforma de descer além do ponto certo. O passo a passo do app começa por aí.
Como fazer o movimento, do destravar ao encaixar
Empurre a plataforma até a perna quase esticar, destrave nas alavancas e só então comece. Desça controlando, puxando o ar, até o joelho fechar mais ou menos 90°: calcanhar colado na plataforma, quadril no banco. Empurre de volta soltando o ar, com força pelo calcanhar, e pare antes de travar o joelho, que aponta na direção do pé o tempo todo. No fim da série, estique, trave as alavancas e só depois tire os pés. A demonstração do app mostra o ciclo inteiro; vale ver antes da primeira série.
Erros mais comuns de quem está começando
O primeiro é descer demais: o quadril levanta do banco, a lombar arredonda e recebe a carga. O segundo é travar o joelho no topo com o peso em cima, que joga a carga na articulação em vez de no músculo. Depois vêm o calcanhar que sola da plataforma, o joelho que cai pra dentro e a amplitude curta porque a carga está alta. O app lista os dois primeiros dentro do exercício. Se ficar em dúvida, chame o professor da academia pra olhar uma série.
Quanto peso pôr e quantas séries fazer
Comece com a plataforma vazia ou uma anilha leve de cada lado, pra sentir o caminho. Faixa comum em ficha de iniciante: 3 séries de 10 a 15 repetições, com um ou dois minutos de descanso; quem ajusta isso pro seu corpo é o professor. O app não prescreve carga: você registra o peso que usou, ele guarda e, quando você fecha todas as séries, sugere subir um pouco. Cada máquina pesa diferente: anote sempre do mesmo jeito, por exemplo o total de anilhas.
E se a academia não tiver leg press 45°
Muita academia pequena tem só o leg press horizontal, mesmos músculos, você sentado: muda o ajuste, não o movimento. Sem nenhum leg press, o agachamento com halter no peito e o afundo cobrem o mesmo grupo. Em casa, o agachamento com o peso do corpo. Se a sua máquina tem outro nome, você cria o exercício no app, põe a foto dela e escolhe a demonstração mais parecida. A ficha montada pra academia pequena ou pra casa já sai sem o leg press, só com o que existe ali.
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O leg press em vídeo HD e a sua carga guardada: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
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Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
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- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre leg press
Leg press 45° e leg press horizontal: qual a diferença?
No 45° você fica reclinado e empurra pra cima, na diagonal; no horizontal, sentado, empurra pra frente. Os dois trabalham quadríceps, glúteos e posteriores. O 45° costuma aceitar mais carga; o horizontal, mais fácil de ajustar. O app tem demonstração dos dois.
Até onde eu desço no leg press?
Até o joelho fechar por volta de 90°, ou um pouco mais, desde que o quadril continue colado no banco. Se a lombar arredonda e o quadril levanta, passou do ponto. O professor da academia ajusta a sua amplitude.
Quanto peso pôr no leg press no primeiro dia?
Pouco. Plataforma vazia ou uma anilha leve de cada lado, e a prioridade é acertar o ajuste e a amplitude. O app não diz quanto pôr: você registra o que usou, e ele sugere subir quando você fecha todas as séries.
Leg press faz mal pro joelho?
Com o ajuste certo e sem travar o joelho no topo, é dos exercícios de perna com mais apoio, por causa do encosto. Dor no joelho é sinal pra parar e procurar o professor ou um profissional de saúde. O app não faz avaliação médica.
Onde pôr o pé no leg press pra pegar mais glúteo?
Mais alto na plataforma, com o pé um pouco mais aberto; mais baixo puxa mais quadríceps. Pra quem está começando, o meio da plataforma na largura dos ombros é o ponto de partida. Acerte o movimento aí antes de trocar.
O app mostra o leg press com vídeo?
Mostra. O leg press 45° é um dos 51 exercícios com vídeo HD, com passo a passo e erros mais comuns. Os outros leg press da biblioteca (horizontal, unilateral, panturrilha) têm demonstração animada. Você testa 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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