Ficha de treino para emagrecer, montada em um minuto.
Você já vai à academia, mas o treino acaba virando esteira e um ou outro aparelho que parece seguro. A ficha sai com os exercícios de força, as séries e a demonstração de cada um, e o cardio vem guiado, por voz e som, na esteira ou na bike. Montada em cima dos dias que você tem e de onde você treina.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Uma ficha pronta, ou uma montada pra você
Tem a ficha pronta "Emagrecer", com aquecimento e a demonstração de cada exercício. E tem a montada: 11 perguntas, entre elas peso, meta de peso, dias por semana e onde você treina, e o app monta em um minuto, dividida em treinos A, B, C. Sobrou um dia, o treino E completa a semana.
O cardio vem guiado, no aparelho que você já usa
Você escolhe esteira, bike ou escada, o tempo que tem e o ânimo do dia: tranquilo, na medida ou puxado. O ritmo aparece na tela em número do aparelho, "velocidade 4 a 5" na esteira, "sobe 2 cargas" na bike. A voz avisa a troca: "Se prepara: acelera em dez".
Constância que dá pra ver
Emagrecer é questão de semanas, não de um treino. Cada dia treinado ganha a letra do treino no calendário, e o relatório dos últimos 30 dias mostra treino a treino. Peso corporal e medidas ficam registrados com foto. E o lembrete de água marca a meta do dia.
O que vem na ficha de emagrecer
- Aquecimento antes de cada treino
- Força nas máquinas grandes: leg press, cadeira extensora, remada baixa, supino reto, puxador
- Versão pra academia pequena, pra casa com halteres ou elástico, ou só com o peso do corpo
- Séries e repetições definidas, com os pesos da vez anterior já preenchidos
- Cardio guiado na esteira, na bike ou na escada, pelo tempo que você tem
- Cronômetro de descanso que avisa com a tela apagada
- Lembrete de água, com a meta calculada pelo seu peso
- Peso e medidas com foto, pra comparar mês a mês
Força e cardio na mesma ficha.
Aquecimento, exercícios de máquina e o cardio pra fechar.
O cardio com o ritmo na tela.
Esteira, bike ou escada: a voz avisa a hora de acelerar e de aliviar.
Constância que dá pra ver.
Cada dia treinado ganha a letra do treino no calendário.
O cardio, na tela
É a esteira em andamento: ritmo leve, o tempo correndo e "velocidade 4 a 5" pra ajustar o painel sem adivinhar. Em cima, o aviso: acelera em 6 segundos. A voz fala a troca; a velocidade fica na tela. Pra quem faz esteira olhando o relógio, é a diferença entre passar o tempo e cumprir a sessão.
Da esteira ao leg press: o que vale saber antes de começar
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Quem busca uma ficha para emagrecer tem as mesmas dúvidas: se cardio basta, quanto peso pôr, como não se machucar. As respostas são as de academia, sem promessa; o que é do seu caso, o professor ajusta.
Esteira sozinha emagrece?
Uma ficha para emagrecer junta duas coisas: força nas máquinas e cardio pra fechar. Só cardio cansa cedo e não muda a forma do corpo; só força deixa o fôlego de fora. A parte de força usa as máquinas grandes: leg press, cadeira extensora, remada baixa, supino reto e puxador. O cardio entra no fim. No app, a ficha pronta "Emagrecer" já sai assim, e na montada você escolhe de 2 a 6 dias por semana, divididos em treinos A, B, C.
O que fazer no primeiro dia
Aquecimento primeiro: uns minutos de caminhada na esteira. Depois, os exercícios da ficha com carga leve, pra aprender o movimento e o ajuste de cada aparelho: a altura do banco na cadeira extensora, o encosto no leg press, a pegada no puxador. No app, cada exercício abre com a animação, o passo a passo do ajuste e os erros mais comuns. Máquina diferente da demonstração? Tire uma foto dela pelo botão "Foto da minha máquina": ela vira a capa do exercício e você acha o aparelho sem procurar.
Quanto peso pôr
Comece com um peso que deixe você fechar todas as séries com o movimento inteiro, sem prender a respiração nem encurtar a amplitude. O app não escolhe a carga por você: você registra peso e repetições de cada série, e na sessão seguinte os números vêm preenchidos. Fechou todas as séries, ele sugere subir. Bateu o melhor peso, vira recorde pessoal. Na barra do supino reto, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado. Quem define a carga certa pro seu caso é o professor.
Como fazer o cardio sem se matar
Cardio para emagrecer não precisa ser sofrido; precisa ser feito de novo na semana que vem. Comece pela sessão de leve contínuo, na esteira ou na bike, e aumente pelo tempo, não pela velocidade. No app você escolhe o aparelho, o tempo e o ânimo do dia. O ritmo aparece na tela em número do aparelho, e a voz avisa a troca: "Se prepara: acelera em dez", "Agora, alivia". Quando a caminhada ficar fácil, tem o programa de corrida em 4 níveis e o alongamento guiado pra terminar.
Erros comuns de quem está começando
Os mais frequentes: pular o aquecimento, pôr carga alta demais e encurtar o movimento pra dar conta, cortar o descanso, e fazer só esteira porque é o aparelho que não assusta. No leg press, o erro clássico é descer pouco e travar o joelho; na remada baixa, puxar com o braço e curvar as costas. Cada exercício do app traz a lista de erros mais comuns, ao lado da demonstração. E o descanso tem cronômetro: marcou a série, ele dispara, mostra quantas séries faltam e avisa mesmo com a tela apagada.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Ficha, cardio e constância no mesmo lugar: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre ficha para emagrecer
Ficha de treino para emagrecer é só esteira?
Não. A ficha junta força nas máquinas, como leg press, remada baixa e supino reto, com o cardio no fim, na esteira, na bike ou na escada. A ficha pronta "Emagrecer" já vem assim, com aquecimento.
O app faz dieta?
Não. O Treino de Bolso cuida do treino: ficha, demonstração, cardio, descanso e registro. Alimentação não entra no app. De hábito, tem o lembrete de água e o de creatina, opcionais.
Quantos dias por semana preciso treinar pra emagrecer?
Você escolhe, de 2 a 6, e a ficha sai dividida nesses dias. O que pesa é manter: três dias toda semana valem mais que seis numa e nenhum na outra. O professor da sua academia ajusta o resto.
Em quanto tempo vou emagrecer com essa ficha?
O app não promete prazo nem quantidade, e desconfie de quem promete. O que ele faz é deixar o treino pronto, registrar cada sessão e mostrar seu peso e medidas com foto. O resto depende de constância e de alimentação, e alimentação não entra no app.
Dá pra fazer em casa?
Dá. Você marca "em casa" e a ficha sai com o que você tem: halteres, elástico ou só o peso do corpo. O cardio guiado é pra esteira, bike, elíptico ou escada; em casa, fica o alongamento guiado.
Preciso baixar ou cadastrar cartão pra testar?
Não. O app abre no navegador do celular e vai pra tela de início em 10 segundos. São 7 dias grátis com tudo liberado, só com e-mail e senha. No oitavo dia ele tranca e pede pra escolher um plano, R$ 29,99 por mês ou R$ 239,88 por ano; nada é apagado.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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